Nach einer harten Trainingseinheit kann völlige Bewegungslosigkeit das Gefühl von Steifheit noch verstärken. Ein unkomplizierter Ansatz, den viele Personal Trainer nutzen, ist die aktive Erholung: ein paar Minuten lockeres Gehen, leichtes Radfahren oder Mobilitätsübungen – ohne die Erholungsphase in ein weiteres intensives Workout zu verwandeln. Sanftes Dehnen kann sich angenehm anfühlen, beseitigt aber den Muskelkater mit verzögertem Beginn nicht.
Warum tritt Muskelkater erst am nächsten Tag auf?
Muskelkater mit verzögertem Beginn zeigt sich häufig erst 12 bis 24 Stunden nach einer ungewohnt intensiven Belastung und erreicht seinen Höhepunkt oft nach 24 bis 72 Stunden. Er hängt mit den Reaktionen des Körpers auf mikroskopisch kleine Schäden zusammen, die durch Training entstehen – besonders bei exzentrischen Bewegungen, bei denen der Muskel Kraft erzeugt, während er gleichzeitig länger wird.
- Mit höherer Last trainieren als gewohnt;
- nach einer Pause wieder ins Training einsteigen;
- sehr viele Wiederholungen machen oder neue Sätze hinzufügen;
- Treppen hinuntergehen, bergab laufen oder Lasten abbremsen;
- Übungen einbauen, die eine ausgeprägte exzentrische Phase haben.
Was ist der empfohlene Trick nach einem sehr schweren Training?
Statt nach dem letzten Satz sofort jede Bewegung zu stoppen, kann man die Intensität schrittweise herunterfahren und fünf bis zehn Minuten leichte Aktivität einplanen. Langsames Gehen, lockeres Radfahren ohne Widerstand oder ruhig kontrollierte Bewegungen halten den Körper in Gang und können Steifheit sowie Unwohlsein vorübergehend reduzieren.
Diese Vorgehensweise macht die durch das Training ausgelösten Veränderungen jedoch nicht rückgängig und garantiert auch keine schnellere Reparatur der Muskelfasern. Der wichtigste Nutzen besteht darin, dass man sich während des natürlichen Reparaturprozesses des Körpers oft mit weniger Beschwerden bewegen kann.
Reduziert Dehnen wirklich den Muskelkater mit verzögertem Beginn?
Leichtes Dehnen kann sich gut anfühlen und die Mobilität unterstützen, doch Studien zeigen im Vergleich zu passiver Ruhe keine relevante Schmerzminderung. In einer Übersichtsarbeit wurde lediglich eine Differenz von etwa 4 Punkten auf einer Skala von 100 gefunden – zu wenig, um in der Praxis als deutlicher Vorteil zu gelten.
- Den schmerzenden Muskel nicht bis zu starkem Schmerz hinein belasten;
- während der Position ruhig und normal weiteratmen;
- langsam bewegen, ohne ruckartiges Wippen;
- Dehnen für Komfort und Beweglichkeit nutzen;
- sich nicht allein auf Dehnen als Erholungsstrategie verlassen.
Was hilft dem Körper wirklich bei der Erholung?
Neben leichter Aktivität hängt die Regeneration von ausreichend Schlaf, angemessener Ernährung, guter Flüssigkeitszufuhr und genügend Abstand ab, bevor derselbe Muskelbereich erneut schwer belastet wird. Eine schrittweise Steigerung der Trainingslast kann ausserdem die Intensität des Muskelkaters in späteren Einheiten verringern, weil sich der Körper an den Reiz anpasst.
Muskelkater mit verzögertem Beginn entsteht nicht durch angesammelte Milchsäure. Ausserdem muss er nicht auftreten, um zu beweisen, dass das Training „gewirkt“ hat: Kraft und Ausdauer lassen sich auch entwickeln, ohne nach jeder Einheit schmerzhaft verspannt zu sein.
Wann ist Schmerz nicht mehr eine normale Reaktion auf Training?
Ein eher diffuser Schmerz mit Druckempfindlichkeit und Steifheit lässt meist innerhalb weniger Tage nach und verbessert sich schrittweise. Ein stechender Schmerz an einer klar begrenzten Stelle, starke Schwellung, deutlicher Kraftverlust, Probleme, ein Gelenk zu bewegen, oder sehr dunkler Urin sollten dagegen dazu führen, das Training zu stoppen und eine medizinische Abklärung einzuholen.
Zu wissen, wann Schmerzen nach dem Training auf eine Verletzung hindeuten können, verhindert, dass ein Warnsignal mit normaler Anpassung verwechselt wird. Bei typischen Beschwerden sind leichte Bewegung und ausreichende Ruhe meistens hilfreicher, als hart zu dehnen oder am nächsten Tag das gleiche schwere Training zu wiederholen.
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