Pilates verbessert die Körperwahrnehmung, die Beweglichkeit und die Kontrolle über Bewegungen. Für mehr Armumfang liefert es jedoch nicht immer einen starken genug gesetzten Reiz. Wenn es darum geht, den Eindruck von schlaffen Armen zu verringern, sind mit progressivem Widerstand aufgebaute Kraftreize meist deutlich spürbarer – vor allem am Trizeps.
Warum reduziert Pilates schlaffe Arme nicht immer?
Pilates kann die Muskulatur der oberen Extremitäten durchaus kräftigen, insbesondere bei Übungen mit Federn, Bändern oder beim Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. In der Praxis liegt der Fokus vieler Stunden aber stärker auf Bauchmuskulatur, Haltung und Stabilität. Dadurch bekommt der Trizeps häufig weniger Widerstand, als er in einem gezielten Krafttraining erhalten würde.
Damit die Muskulatur straffer wirkt, braucht der Arm eine Herausforderung, die sich über Wochen steigert. Wenn ein Bewegungsablauf dauerhaft mit gleicher Intensität und gleichem Widerstand wiederholt wird, verbessert das zwar Koordination und Kontrolle, begrenzt aber oft den Muskelaufbau, der nötig ist, um die Kontur der Region sichtbar zu verändern.
Welches Training ist am effektivsten für den Trizeps (Rückseite des Arms)?
Entscheidend ist weniger „die eine“ Übung, sondern Krafttraining mit Widerstand. Streckbewegungen im Ellenbogen belasten den Trizeps direkt und lassen sich je nach Trainingsstand mit Kurzhanteln, Kabelzug, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht ausführen:
- Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange oder Seil
- Liegestütze mit enger Handposition
- Bankdrücken mit engem Griff
- Trizepsstrecken mit Widerstandsband
Beseitigt Krafttraining jede Form von Schlaffheit?
Der Begriff „Schlaffheit“ kann unterschiedliche Ursachen meinen. Manchmal steckt vor allem zu wenig Muskelmasse dahinter, in anderen Fällen spielen Körperfett, nachlassende Hautelastizität, Alterungsprozesse oder deutliche Gewichtsveränderungen eine Rolle. Mehr Krafttraining kann das Trizepsvolumen erhöhen, überschüssige Haut lässt sich damit jedoch nicht direkt „wegtrainieren“.
Ausserdem gibt es keine Übung, mit der sich Fett gezielt nur an der Innenseite der Arme abbauen lässt. Fettverlust erfolgt grundsätzlich am ganzen Körper und hängt von der Gesamtroutine ab. Lokales Training stärkt dagegen den Muskel unter der Haut und kann so die Form der Arme fester wirken lassen.
Wie setzt man einen wirksamen und sicheren Reiz für den Trizeps?
Ob sich etwas verändert, hängt von Technik, Regelmässigkeit und der progressiven Steigerung des Widerstands ab. Der Trainingsreiz sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, ohne Haltung und Ausführung zu verlieren – und mit ausreichender Erholung zwischen den Einheiten:
- Trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche.
- Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie die Bewegung kontrolliert ausführen können.
- Steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Widerstand.
- Achten Sie bei Streckübungen darauf, die Ellenbogen nicht übermässig nach aussen „aufzuklappen“.
- Beenden Sie die Übung bei stechenden Schmerzen in Schulter oder Ellenbogen.
- Nutzen Sie zu Beginn bei unbekannten Bewegungen professionelle Anleitung.
Pilates und Krafttraining können in derselben Routine kombiniert werden
Für stärkere Arme muss Pilates nicht wegfallen. Pilates kann weiterhin Mobilität, Rumpfstabilität und Haltungssteuerung unterstützen, während zwei oder mehr wöchentliche Einheiten mit Widerstandsübungen den gezielteren Reiz für Trizeps, Schultern und Rücken setzen.
Wichtig ist, dass die Kombination Erholung, Ernährung und die individuelle Belastbarkeit berücksichtigt – ohne das Versprechen, die Armregion in wenigen Wochen komplett zu verändern. Häufig steigt die Kraft spürbar, bevor äussere Veränderungen deutlich werden. Mit Konstanz lassen sich jedoch funktionell stärkere Muskeln entwickeln, die beim Drücken, Heben und Stabilisieren von Bewegungen der oberen Extremitäten helfen.
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