Wassergymnastik gehört zu den empfehlenswertesten Bewegungsformen für Menschen ab 65, die aktiv bleiben möchten, ohne ihre Gelenkschmerzen zu verschlimmern. Im Wasser wird die Belastung für Knie, Hüften und Sprunggelenke deutlich kleiner, während der natürliche Widerstand hilft, Muskulatur aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und wieder mehr Sicherheit in den Bewegungen zu gewinnen.
Warum schützt Wassergymnastik die Gelenke besser?
Ein grosser Vorteil der Wassergymnastik ist, dass das Wasser einen Teil des Körpergewichts trägt. Dadurch lassen sich Bewegungen mit Beinen, Armen und Rumpf ausführen, ohne empfindliche Knorpel, Sehnen und Bänder so stark zu belasten.
Wer beim Gehen auf hartem Boden oder beim Treppensteigen Schmerzen spürt, findet im Schwimmbad oft eine deutlich sicherere Umgebung. Zudem bremst Wasser abrupte Bewegungen, was das Risiko für Umknicken, Verdrehungen und Gleichgewichtsstörungen während der Stunde reduziert.
Wie stärkt dieses Training den Körper ohne Aufprall?
Der Wasserwiderstand sorgt dafür, dass die Muskeln bei jeder Bewegung mitarbeiten – auch ganz ohne Gewichte, Hanteln oder Geräte. Schon einfache Abläufe wie Marschieren, Wasser wegdrücken oder Knie anheben aktivieren Beine, Gesäss, Bauch, Rücken und Arme.
- Die Beinmuskulatur wird durch Gehen im Wasser kräftiger.
- Die Rumpfmuskulatur (Core) arbeitet, um den Körper im Wasser stabil zu halten.
- Die Schultern können bewegt werden, meist mit weniger Überlastung als ausserhalb des Wassers.
- Das Gleichgewicht verbessert sich, weil die Haltung laufend angepasst werden muss.
- Die Durchblutung wird durch die stetige Bewegung und den Wasserdruck angeregt.
Warum kann sie in dieser Phase besser sein als klassisches Krafttraining?
Krafttraining kann bei guter Anleitung sinnvoll sein – dennoch kommt nicht jede ältere Person mit Gelenkschmerzen mit Geräten, externen Lasten oder langen Übungsphasen im Stehen gut zurecht. Wassergymnastik ermöglicht Kräftigung mit weniger Stossbelastung und häufig auch mit weniger Angst vor Stürzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Regelmässigkeit. Menschen mit Arthrose, Steifigkeit oder Knieschmerzen brechen Einheiten oft ab, wenn der Trainingsstart den Schmerz bereits in den ersten Stunden verstärkt. Im Wasser sind Bewegungen in der Regel besser verträglich – das erleichtert es, eine aktive Routine über mehrere Wochen beizubehalten.
Wie startet man sicher zu Hause oder im Schwimmbad?
Am besten beginnen Sie in einem flachen Becken, mit Wasserstand zwischen Taille und Brust, und mit einer Haltmöglichkeit in direkter Nähe, etwa am Beckenrand. Wer starke Schmerzen, Atemnot, Schwindel, eine frische Operation oder eine Herzerkrankung hat, sollte vor dem Start mit einer medizinischen Fachperson sprechen.
- Starten Sie mit langsamem Gehen im Wasser für 5 Minuten.
- Heben Sie die Knie sanft an; bei Bedarf am Beckenrand festhalten.
- Bewegen Sie die Arme, indem Sie das Wasser nach vorn und zu den Seiten drücken.
- Vermeiden Sie Sprünge, schnelle Drehungen und Bewegungen, die Schmerzen auslösen.
- Zum Abschluss einige Minuten langsam gehen und ruhig atmen.
Welche Häufigkeit bringt in den ersten Wochen spürbare Fortschritte?
Für Einsteigerinnen und Einsteiger können bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche ausreichen, um Ausdauer, Beweglichkeit und Sicherheit beim Gehen zu verbessern. Jede Einheit kann mit 20 bis 30 Minuten beginnen und dann schrittweise verlängert werden – vorausgesetzt, am Folgetag treten keine übermässigen Schmerzen auf.
Steigern sollten Sie vor allem über die Trainingsdauer und über abwechslungsreichere Bewegungen, nicht über Eile. Bei regelmässiger Wassergymnastik hilft das Wasser dabei, stützende Muskulatur aufzubauen, steife Gelenke zu mobilisieren und aktiv zu bleiben, ohne dass sich das Training wie eine Qual anfühlt.
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