Warum das gleiche Workout ohne Progressive Overload die Homeostase nicht mehr stört

Beständigkeit ist wichtig, wenn du fitter werden willst. Denn ohne regelmässiges Training – etwa im Fitnessstudio – wirst du keine Fortschritte machen.

Gleichzeitig stellt sich die Frage, ob es Vorteile hat, jeden Tag über lange Zeit exakt dasselbe Workout zu absolvieren. Manche Influencer behaupten, genau das sei über Jahre der Schlüssel zu ihrem Trainingserfolg gewesen.

So verlockend das für alle klingt, denen es schwerfällt, eine Routine durchzuhalten: Wenn der Körper nicht ausreichend gefordert wird, kann diese Strategie auf Dauer sogar deinem Ziel, fitter zu werden, entgegenwirken.

Homeostase: Warum der Körper einen Reiz braucht

Um deine Fitness zu verbessern, musst du die Homeostase deines Körpers stören. Damit ist der Prozess gemeint, mit dem Lebewesen trotz veränderter Bedingungen von aussen ein stabiles inneres Milieu aufrechterhalten.

Im Zusammenhang mit Training kann die „äussere Bedingung“ zum Beispiel das Heben von Gewichten im Fitnessstudio sein. Das setzt den Körper unter Stress, verändert das innere Umfeld – und stört damit die Homeostase.

Dieser Stress ist der Auslöser dafür, dass der Körper reagiert und sich anpasst. Wenn Training der Stressor ist, zeigt sich die Reaktion als Ermüdung, weil das Training deine gewohnte innere Balance durcheinanderbringt.

Je grösser der Stress durch die Belastung, desto stärker fällt die Ermüdung aus. Erst wenn der Stress wegfällt – etwa durch einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten – beginnt diese Ermüdung nachzulassen.

Ermüdung ist im Grunde das „Geheimnis“ körperlicher Anpassung: Je stärker die Ermüdung, desto grösser ist das Potenzial für Anpassungen – und desto eher verbessert sich deine Fitness. Umgekehrt gilt: Wenn der Trainingsreiz die Homeostase kaum noch stört, ist die Ermüdung zu gering, um spürbare körperliche Anpassungen auszulösen.

Dabei ist Vorsicht wichtig: Zu viel Ermüdung kann die Leistungsfähigkeit verschlechtern und das Risiko erhöhen, krank zu werden.

Wenn sich der Körper physiologisch anpasst, verschiebt er seinen homeostatischen „Sollwert“. Das bedeutet: Die Mindestmenge an Stress, die nötig ist, um eine Ermüdungsreaktion auszulösen, steigt.

Progressive Overload: So bleibt Training wirksam

Damit sich die Fitness weiterentwickelt, musst du dein Training im Laufe der Zeit verändern, um erneut ausreichend Stress und Ermüdung zu erzeugen. Dieses Prinzip wird als „progressive Überlastung“ (progressive overload) bezeichnet.

Im Kern gibt es drei grundlegende Wege, progressive Überlastung zu erreichen: indem du die Intensität steigerst, häufiger trainierst oder die Dauer einer Trainingseinheit verlängerst.

Die Prinzipien biologischer Anpassung ergeben sich aus einem komplexen Zusammenspiel dieser Bestandteile – wobei die Intensität des Trainings als wichtigster Treiber für Anpassungen gilt.

Wenn du die Intensität erhöhen willst, kannst du entweder die Anforderungen der Übung steigern oder die Erholung beeinflussen – zum Beispiel, indem du die Erholungszeit zwischen den Einheiten verkürzt.

Wichtig ist: Anpassungen entstehen in der Erholungsphase, nicht während des Workouts selbst. Wenn du also die Intensität anhebst, sollten die Einheiten insgesamt eher kürzer ausfallen, damit es nicht in Erschöpfung kippt.

Ausserdem solltest du nicht zu schnell zu viel wollen. Du musst nicht jede einzelne Einheit stufenweise schwerer machen. Je nach Fitnessniveau kann es reichen, die Intensität nur alle 4–8 Wochen zu erhöhen.

Noch ein Hinweis: Allein konsequent hochintensiv zu trainieren ist keine Garantie für bessere Fitness und Gesundheit. Sinnvoll ist eine Mischung aus niedriger, moderater und höherer Intensität, um unterschiedliche physiologische Anpassungen zu fördern.

Konstante Workouts

Was passiert also, wenn du Tag für Tag an derselben Trainingsroutine festhältst?

Zu Beginn wird es selbstverständlich eine Phase geben, in der sich der Körper an die neuen Anforderungen anpasst. Doch ohne progressive Überlastung lassen sich diese Veränderungen höchstens konservieren. In manchen Fällen kann es sogar dazu kommen, dass Fitnessgewinne wieder verloren gehen – und du am Ende dort landest, wo du gestartet bist.

Hinzu kommen psychologische Vorteile eines progressiven Trainingsansatzes. Viele Menschen hören im Laufe der Zeit aus unterschiedlichen persönlichen oder umweltbedingten Gründen auf zu trainieren – zum Beispiel, weil die Motivation sinkt, wenn das Training nicht mehr interessiert oder keinen Spass mehr macht.

Neue Übungen einzubauen oder vertraute Routinen abwechslungsreicher zu gestalten, sind gute Wege, um die Motivation zu stützen und Freude am Training zu behalten.

Auch wenn es zunächst nach der einfachsten Lösung aussieht, immer dasselbe Workout zu machen, kann es langfristig gegen dich arbeiten.

Wenn du fit bleiben willst, ändere dein Training alle 4–6 Wochen (entweder indem du die Intensität erhöhst oder die Übungen anpasst), kombiniere verschiedene Aktivitäten (darunter Krafttraining und Ausdauertraining) und dokumentiere deine Fitness – damit du erkennst, wann es wieder Zeit für die nächste Anpassung ist.

Dan Gordon, Professor für Trainingsphysiologie, Anglia Ruskin University; Jonathan Melville, Doktorand, Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin University, und Ruby Cain, Doktorandin, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wurde aus The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lies den Originalartikel.