5 proteinhaltige Suppen fürs Mittagessen

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt Aufbau, Erhalt und Regeneration der Muskulatur – besonders in Kombination mit regelmässigem Training. Wer den Speiseplan abwechslungsreich gestalten möchte, ohne Geschmack oder Nährwert zu vernachlässigen, liegt mit Suppen richtig: Mit passenden Zutaten werden sie zu einer vollständigen, nährstoffreichen und alltagstauglichen Mahlzeit.

Hier findest du 5 Rezepte für proteinhaltige Suppen zum Mittagessen.

1. Quinoa-Suppe mit Erbsen

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Stangen Staudensellerie, in Scheiben
• 2 Karotten, grob geschnitten
• 250 g Blumenkohl, in Röschen
• 240 ml frische Erbsen
• 80 ml Quinoa
• 1,5 l Gemüsebrühe
• 2 Lorbeerblätter
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Basilikumblätter zum Fertigstellen

Zubereitung

Quinoa unter fliessendem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen. Knoblauch zugeben und kurz unter Rühren mitdünsten. Anschliessend Staudensellerie, Karotten und Blumenkohl einrühren und ein paar Minuten anbraten, damit die Aromen intensiver werden. Erbsen und Quinoa dazugeben und vorsichtig vermengen.

Gemüsebrühe und Lorbeerblätter angiessen. Sobald die Suppe kocht, die Hitze reduzieren und sanft köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und das Gemüse vollständig gar ist. Lorbeerblätter entfernen, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit Basilikumblättern vollenden und direkt servieren.

2. Rindfleischsuppe mit Linsen und Spinat

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• 400 g mageres Rindfleisch aus der Keule, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 240 ml Linsen
• 2 l selbst gemachte Rinderbrühe
• 480 ml Spinatblätter
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch zugeben und rundum anbraten, bis es leicht bräunt und sich eine zarte Kruste bildet. Zwiebel einstreuen und anschwitzen, bis sie glasig ist. Knoblauch kurz unterrühren. Paprikapulver dazugeben und alles so vermengen, dass die Gewürze die Zutaten gleichmässig umhüllen. Linsen einstreuen und behutsam durchmischen.

Rinderbrühe angiessen. Nach dem Aufkochen die Hitze herunterdrehen und köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist und die Linsen gar sind. Spinat hinzufügen und nur so lange mitgaren, bis die Blätter zusammenfallen und sich mit der Brühe verbinden. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und sofort servieren.

3. Tofu-Suppe mit Edamame und Pilzen

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• 400 g fester Tofu, gewürfelt
• 200 g Edamame, gekocht und abgetropft
• 200 g Shiitake, in Scheiben
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL geriebener Ingwer
• 1,5 l Gemüsebrühe
• 2 EL Frühlingszwiebeln, in Ringen
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Tofu abtropfen lassen und mit Küchenpapier vorsichtig ausdrücken, damit überschüssige Flüssigkeit entfernt wird. Beiseitestellen. Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und die Zwiebel glasig dünsten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und rühren, bis es aromatisch duftet. Shiitake einstreuen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie Farbe annehmen.

Gemüsebrühe angiessen und aufkochen lassen. Edamame und Tofu hinzufügen und vorsichtig umrühren, damit die Würfel ganz bleiben. Bei niedriger Hitze sanft köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden, ohne dass der Tofu zerfällt. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit Frühlingszwiebeln bestreuen und direkt servieren.

4. Suppe mit Fleischbällchen, Gemüse und Kichererbsen

Zutaten

Fleischbällchen

• 500 g Rinderhackfleisch
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Zwiebel, gerieben
• 2 EL Semmelbrösel
• 1 Ei
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Suppe

• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 EL Tomatenmark
• 1,5 l heisse Gemüsebrühe
• 240 ml gekochte Kichererbsen
• 240 ml Bandnudeln, in Stücke gebrochen
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Dill zum Fertigstellen

Zubereitung

Fleischbällchen

Alle Zutaten für die Fleischbällchen in einer Schüssel gründlich vermengen, bis eine einheitliche Masse entsteht. Daraus kleine Kugeln formen und beiseitestellen.

Suppe

In einem grossen Topf Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin anbraten, bis sie goldgelb werden. Karotte und Paprika hinzufügen und etwa 3 Minuten mitdünsten. Tomatenmark einrühren, bis es sich gut verteilt. Gemüsebrühe angiessen und zum Kochen bringen.

Die Fleischbällchen vorsichtig in die Suppe geben und rund 10 Minuten garen. Danach Kichererbsen und die gebrochenen Bandnudeln hinzufügen und weiterkochen, bis die Nudeln weich sind und die Fleischbällchen vollständig durchgegart sind. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, mit Dill verfeinern und sofort servieren.

5. Hackfleischsuppe mit Brokkoli und Ricotta

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• 500 g Rinderhackfleisch aus der Keule
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 300 g Brokkoli, in Röschen
• 200 g Ricotta, zerbröselt
• 1,5 l Gemüsebrühe
• 2 EL frischer Oregano
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hineingeben und unter ständigem Rühren braten, bis es die rosige Farbe verliert und zu bräunen beginnt. Zwiebel dazugeben und glasig anschwitzen. Knoblauch kurz unterrühren.

Brokkoliröschen hinzufügen und etwa 2 Minuten mit anbraten, damit der Geschmack kräftiger wird. Gemüsebrühe angiessen; sobald alles aufkocht, die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist. Ricotta einstreuen und vorsichtig unterheben, bis er warm ist und sich teilweise mit der Brühe verbindet – ein paar Stücke dürfen für mehr Textur erhalten bleiben. Mit Oregano, Salz und schwarzem Pfeffer würzen und direkt servieren.