Nora Ruiz erklärt Pilates-Tipps gegen Hamstrings-Steifheit und Lendenwirbel-Kompensation beim Gehen

Nora Ruiz, Pilates-Trainerin, weist auf einen häufigen Fehler beim Gehen hin: Viele Menschen gleichen eine Steifigkeit der ischiokruralen Muskulatur (Hamstrings) aus, indem sie beim Laufen die Lendenwirbelsäule übermässig mitbewegen. Dadurch wird der Schritt oft weniger effizient, die Belastung im unteren Rücken kann steigen – und eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Beinen bleibt unbemerkt.

Warum beeinflussen die Hamstrings das Gehen so stark?

Die Hamstrings liegen an der Oberschenkelrückseite und sind an der Kniebeugung, der Hüftstreckung sowie an der Kontrolle der Schrittabwicklung beteiligt. Sind sie verkürzt oder dauerhaft angespannt, verliert das Bein Bewegungsumfang – und der Körper sucht sich eine andere Strategie, um die Bewegung trotzdem zu vollenden.

Bei dieser Ausweichbewegung kann sich die Lendenwirbelsäule stärker bewegen, als eigentlich sinnvoll wäre. Statt dass Hüfte und Oberschenkelrückseite geschmeidig arbeiten, „springt“ der Rücken ein und übernimmt Last, die nicht für ihn gedacht ist.

Woran merkt man, dass der untere Rücken beim Gehen kompensiert?

Eine Kompensation zeigt sich nicht zwingend sofort als Schmerz. Häufig fällt sie eher durch Steifigkeit nach dem Gehen auf, durch ein Schweregefühl im Rücken oder dadurch, dass sich ein natürlicher Schritt nur schwer halten lässt, ohne den Oberkörper übermässig mitschwingen zu lassen.

• Das Becken pendelt bei jedem Schritt deutlich.
• Der untere Rücken ist früher müde als die Beine.
• Der Schritt wirkt kurz, selbst bei lockerem Tempo.
• Beim Treppensteigen oder beim Vorbeugen entsteht Zug bzw. Spannung an der Oberschenkelrückseite.

Was ist die Pilates-Übung „Elefant“?

Der „Elefant“ ist eine Pilates-Übung, die die hintere Kette dehnt und zugleich Rumpfkontrolle sowie eine bessere Organisation der Wirbelsäule schult. Üblicherweise wird sie mit dem Ziel eingesetzt, die Beweglichkeit der Hamstrings zu verbessern – bei gleichzeitiger Aufmerksamkeit für Beckenposition und die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule.

In der Anwendung betont Nora Ruiz diese Übung, weil sie dem Körper vermittelt, aus der Hüfte zu beugen – und nicht aus dem Rücken. Gerade für Menschen, die beim Gehen steife Beine haben und die Lendenwirbelsäule als „Abkürzung“ nutzen, ist dieser Unterschied entscheidend.

Welche Massnahmen helfen, die Oberschenkelrückseite zu lösen?

Bevor man intensive Dehnungen erzwingt, ist es sinnvoll zu beobachten, wie der Körper reagiert. Eine verspannte Oberschenkelrückseite kann aus mangelnder Beweglichkeit entstehen, durch zu viel Sitzen, ungünstig verteiltes Training oder auch durch Schwäche in Muskeln, die die Hüfte stabilisieren.

• Dehne die Hamstrings, ohne die Knie mit Kraft durchzudrücken.
• Atme während der Bewegung ruhig und langsam.
• Vermeide es, den unteren Rücken stark rund zu machen, nur um die Füsse zu erreichen.
• Hole dir Unterstützung, wenn ausstrahlende Schmerzen, Kribbeln oder anhaltende Beschwerden auftreten.

Wie wird der Schritt besser, ohne den Rücken zu überlasten?

Ein leichterer, stabilerer Gang entsteht vor allem dann, wenn Beweglichkeit in den Beinen und Kontrolle in der Hüfte wieder zusammenfinden. Begrenzen die Hamstrings die Schrittlänge weniger, muss die Lendenwirbelsäule nicht bei jeder Bewegung ausgleichen – und der Oberkörper bleibt tendenziell ruhiger.

Pilates kann dabei unterstützen, weil Kraft, Dehnung und Körperwahrnehmung im selben Training zusammenkommen. Mit Übungen wie dem „Elefant“ lernt man, Hüftbewegung, Wirbelsäulenarbeit und Beinbewegung klar zu unterscheiden – eine wichtige Grundlage, um mit weniger Spannung im unteren Rücken zu gehen.