Eisbäder: Was die Evidenz zu Erholung, Gesundheit, Risiken und 5 Tipps sagt

Eisbäder sind in den letzten Jahren deutlich populärer geworden. Nicht nur Leistungssportlerinnen und -sportler nutzen sie – auch Hobbysport treibende Menschen weltweit greifen zunehmend zu dieser Methode, die lange Zeit vor allem im Spitzensport verbreitet war.

Eisbäder (auch als „Kaltwasserimmersion“ bezeichnet) sind genau das, wonach sie klingen: Man taucht den Körper für eine festgelegte Dauer in kaltes Wasser.

Die Wassertemperatur liegt dabei meist bei 10–15°C, wobei sich manche bewusst für Wasser entscheiden, das tatsächlich eisig ist.

In sozialen Medien kursieren unzählige Clips, in denen Personen in eiskaltes Wasser steigen und berichten, das helfe bei allem – von der Regeneration nach dem Sport bis hin zur psychischen Gesundheit.

Doch halten Eisbäder, was ihnen zugeschrieben wird? Das ist der Stand der wissenschaftlichen Evidenz.

Eisbäder zur Erholung nach dem Training

Ein zentraler Grund für die Nutzung von Eisbädern ist, Muskelkater zu verringern und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Viele Athletinnen und Athleten setzen darauf – darunter Ausdauerläufer, Gewichtheber und Fussballspieler.

Für eine bessere Erholung nach intensiver Belastung gibt es tatsächlich zahlreiche Hinweise.

Studien zeigen, dass ein Eisbad direkt nach einer Phase intensiven Trainings die Muskelschmerzen in den darauffolgenden Stunden und Tagen reduzieren kann. Ausserdem wurde berichtet, dass Eisbäder die Erholung in Bereichen wie Muskelkraft, Leistung (Power) und Beweglichkeit unterstützen.

Erklärt wird das unter anderem damit, dass Eisbäder Entzündungsreaktionen nach dem Training, Muskelschwellungen und Muskelschäden abschwächen und zugleich die Ausscheidung beziehungsweise den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat verbessern.

Wenn Sie also an aufeinanderfolgenden Tagen wiederholt sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren müssen, können Eisbäder eine sinnvolle Option sein.

Trotzdem sollten sie nicht dauerhaft nach jeder Einheit eingesetzt werden – auch dann nicht, wenn Sie leistungsorientiert trainieren.

Wie oben beschrieben, beruht ein Teil der Wirkung darauf, Entzündungen im Muskelgewebe nach dem Training zu verringern. Das beschleunigt zwar die Erholung, aber genau diese Entzündungsreaktion dient auch als Signal, damit sich der Körper anpasst und stärker wird.

Deshalb kann eine zu häufige Anwendung (also nach den meisten Trainingseinheiten) trainingsbedingte Zuwächse bei Kraft, Ausdauer und Power sowie Muskelaufbau abschwächen.

Wichtig ist: Eisbäder scheinen die aerobe Fitness nicht zu beeinträchtigen. Das bedeutet, nach überwiegend aeroben Trainingseinheiten könnten Sie sie grundsätzlich so oft nutzen, wie Sie möchten.

Eisbäder und allgemeine Gesundheit

In jüngerer Zeit haben Eisbäder auch in breiteren Fitness- und Wellness-Kreisen an Bedeutung gewonnen. Befürworterinnen und Befürworter argumentieren, sie könnten die psychische Gesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Allerdings ist die Forschungslage in diesem Bereich bislang dünn.

Wir haben kürzlich eine systematische Übersichtsarbeit erstellt, die sämtliche veröffentlichte Forschung zu Eisbädern und gesundheitlichen Outcomes in der Allgemeinbevölkerung (also nicht speziell bei Athletinnen und Athleten) ausgewertet hat.

Dabei fanden wir lediglich 11 Studien – einige davon untersuchten statt Eisbädern kalte Duschen. Die Hinweise deuteten darauf hin, dass regelmässige Kaltwasserimmersion möglicherweise mit kleinen Stressreduktionen, leichten Verbesserungen der Schlafqualität und der selbst berichteten Lebensqualität verbunden ist und zudem die Häufigkeit von Erkrankungen (etwa Erkältungen oder die Grippe) senken könnte.

Viele dieser Ergebnisse stammen jedoch nur aus einzelnen Studien. Entsprechend sollten sie vorsichtig interpretiert werden, bis weitere Forschung vorliegt. Ausserdem haben wir nicht untersucht, auf welchem Weg Eisbäder (und kalte Duschen) diese Effekte verursachen könnten – wir wissen also nicht genau, wie sie wirken.

Gibt es Risiken?

Auch wenn es keine Forschung gibt, die die Gefahren von Eisbädern auf Bevölkerungsebene systematisch untersucht, sind bestimmte Risiken denkbar.

In seltenen Fällen wurde gezeigt, dass Kaltwasserimmersion zu einem Kälteschock führen kann. Diese Reaktion entsteht durch einen raschen Abfall der Hauttemperatur und kann unter anderem zu heftigem Luftholen, Hyperventilation, hohem Blutdruck und – selten – zu Herzrhythmusstörungen (unregelmässigem Herzschlag) führen. Ohne schnelle Behandlung kann das tödlich enden.

Zudem gibt es Hinweise, dass ein zu langes Verweilen im Eisbad (mehr als 30 Minuten) das Risiko für Unterkühlung erhöhen kann – also dafür, dass die Körpertemperatur gefährlich stark absinkt.

5 Tipps, wenn Sie ein Eisbad ausprobieren möchten

Wenn Sie darüber nachdenken, Eisbäder zu testen, sollten Sie einige Punkte berücksichtigen.

1. Nicht zu kalt: Auch wenn „Eis“ im Namen steckt, zeigen die meisten Studien, dass 10–15°C ausreichen, um die Wirksamkeit zu optimieren.

2. Nicht zu lange bleiben: In Studien variiert die Dauer stark – manche Eisbäder dauern nur drei Minuten, andere bis zu 30.

Am häufigsten liegt der Bereich jedoch bei 10–20 Minuten; das scheint für gesundheitliche und trainingsbezogene Effekte mehr als ausreichend. Wenn Sie neu bei Eisbädern sind, ist ein Start mit insgesamt etwa 10 Minuten sinnvoll, aufgeteilt in Intervalle von 3–5 Minuten.

3. Langsam hineingehen: Die Stressreaktion ist in den ersten 30 Sekunden der Kaltwasserimmersion am stärksten und lässt danach nach. Um das Risiko eines ausgeprägten Kälteschocks zu verringern, warten Sie, bis diese erste Reaktion abklingt, bevor Sie den oberen Brustbereich und das Gesicht ins Wasser bringen – oder noch besser: Lassen Sie das Gesicht jederzeit ausserhalb des Wassers.

4. Das eigene Befinden beobachten: Achten Sie im Eisbad darauf, wie es Ihnen geht. Zittern ist zwar normal, Schwindel oder Taubheitsgefühle können jedoch ein Hinweis sein, dass Sie besser herausgehen.

5. Strategisch einsetzen: Wenn Ihr Training auf mehr Muskelkraft, Power oder Muskelmasse abzielt, sollten Sie Eisbäder eher gezielt und sparsam nutzen statt als tägliche Routine.

Hunter Bennett, Dozent für Sportwissenschaft, University of South Australia, und Ben Singh, wissenschaftlicher Mitarbeiter (Research Fellow), Allied Health & Human Performance, University of South Australia

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.