So entstehen Essensgelüste: Warum Heisshunger so stark ist

Viele von uns möchten mehr Obst und Gemüse essen und gleichzeitig weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Trotzdem fällt es oft erstaunlich schwer, die eigenen Vorhaben konsequent umzusetzen.

Fettreiche, zuckerhaltige und salzige Speisen schmecken schlicht besonders gut. Das liegt nicht nur an Ihnen – wir sind evolutionär darauf geprägt. Solche Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, weil sie früher selten verfügbar waren.

Heute begegnen sie uns überall. In wohlhabenden modernen Gesellschaften werden wir mit Werbung regelrecht überflutet, die uns gezielt an Anblick, Geruch und Geschmack energiereicher Lebensmittel erinnert. Auf diese starken Signale reagiert unser Gehirn so, wie es „programmiert“ ist – und löst ein intensives Verlangen aus, genau diese Dinge zu essen.

Im Folgenden geht es darum, wie Essensgelüste entstehen – und was Sie tun können, wenn Sie sich dabei ertappen, gezielt nach Süssem oder Salzigem zu suchen.

Was verursacht Heisshunger?

Ein Essensverlangen (Heisshunger) ist ein starkes Bedürfnis, etwas zu essen – häufig mit Fokus auf ein bestimmtes Lebensmittel.

Wir sind darauf eingestellt zu lernen, wie gut ein Essen schmeckt und riecht und wo wir es wiederfinden können, besonders dann, wenn es viel Fett, Zucker oder Salz enthält.

Alles, was uns an den Genuss eines bestimmten Lebensmittels erinnert – etwa eine auffällige Anzeige oder ein appetitlicher Duft –, kann ein solches Verlangen auslösen.

Dieser Hinweisreiz führt ausserdem zu körperlichen Reaktionen: Die Speichelproduktion nimmt zu, und auch die Magenaktivität steigt. Das passiert vergleichsweise automatisch und lässt sich nur schwer willentlich steuern.

Was beeinflusst unsere Entscheidungen ausserdem?

Auch wenn Hinweisreize unsere körperliche Reaktion relativ automatisch anstossen, wird das, was danach passiert, von vielen Faktoren bestimmt. Ob Sie das betreffende Lebensmittel tatsächlich essen, kann unter anderem davon abhängen, was es kostet, wie leicht es verfügbar ist und ob der Verzehr zu Ihren Gesundheitszielen passt.

Allerdings ist es meist schwierig, gesundes Essen im entscheidenden Moment präsent zu halten. Denn wir bevorzugen häufig eine unmittelbare Belohnung – zum Beispiel den Genuss beim Essen – gegenüber einer Belohnung, die später kommt oder eher abstrakt wirkt. Dazu zählen auch Gesundheitsziele, die uns langfristig guttun sollen.

Auch Stress kann dazu beitragen, dass wir mehr essen. Wenn wir hungrig sind, wählen wir grössere Portionen, unterschätzen Kalorien und empfinden Essen als lohnender.

Auf der Suche nach etwas Salzigem oder Süssem

Was passiert also, wenn ein Hinweisreiz uns dazu bringt, nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen, es aber gerade nicht verfügbar ist?

Frühere Forschung ging davon aus, dass man dann nach allem greift, was sich gut anfühlt. Wenn Sie also jemanden einen Doughnut essen sehen, aber keiner in der Nähe ist, könnten Sie stattdessen Chips essen oder sogar Alkohol trinken.

Unsere neueren Ergebnisse bestätigen jedoch etwas, das Sie vermutlich ohnehin vermuten: Es ist spezifischer als das.

Wenn eine Anzeige für Chips Sie dazu bringt, nach Essen zu suchen, reicht ein Stück Kuchen wahrscheinlich nicht aus – dann suchen Sie eher etwas Salziges. Reize in unserer Umgebung lassen uns nicht nur allgemein Lust auf Essen bekommen, sie lenken uns in Richtung bestimmter Lebensmittel-„Kategorien“, etwa salzig, süss oder cremig.

Essensreize und gedankenloses Essen

Auch die eigene Ernährungsgeschichte und genetische Faktoren können es erschweren, Essensgelüste zu unterdrücken. Machen Sie sich deshalb keine Vorwürfe – allein auf Willenskraft zu setzen, ist für die meisten Menschen ausgesprochen schwierig.

Hinweisreize rund ums Essen sind so wirksam, dass sie uns dazu bringen können, gezielt nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen, selbst wenn wir nicht von einem besonders starken Verlangen überwältigt werden. Der Effekt fällt stärker aus, wenn das Essen leicht verfügbar ist.

Das erklärt mit, warum wir eine grosse Tüte Chips aufessen können, die vor uns liegt, obwohl der Genuss beim Essen nach und nach abnimmt. Manchmal dient das Leeren der Packung als Signal aufzuhören – und nicht Hunger oder tatsächliches Verlangen.

Kann ich etwas tun, um Essensgelüste zu widerstehen?

Wir haben grösstenteils keinen Einfluss auf die Reize in unserer Umgebung und die Gelüste, die sie auslösen. Dennoch gibt es Möglichkeiten, die Situationen besser zu steuern, in denen wir Essensentscheidungen treffen.

• Nehmen Sie Ihr Verlangen bewusst wahr und überlegen Sie, wie Sie es gesünder erfüllen können. Wenn Sie beispielsweise Chips möchten, wären leicht gesalzene Nüsse eine Alternative. Wenn Sie etwas Süsses suchen, könnten Sie Obst probieren.
• Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind, und schreiben Sie vorher eine Liste. Auch eine Online-Bestellung mit anschliessender Abholung oder Lieferung kann helfen, Werbung und Impulskäufe im Supermarkt zu umgehen.
• Sorgen Sie zu Hause dafür, dass Obst und Gemüse leicht erreichbar und gut sichtbar sind. Halten Sie ausserdem andere nährstoffreiche, ballaststoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel bereit, etwa Nüsse oder Naturjoghurt. Wenn möglich, entfernen Sie fettreiche, zuckerreiche und salzige Produkte aus Ihrer Umgebung.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Essensziele SMART sind. Das bedeutet: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden.
• Seien Sie freundlich zu sich selbst. Wenn Sie etwas essen, das nicht zu Ihren Gesundheitszielen passt, machen Sie sich nicht fertig. Versuchen Sie es einfach weiter.

Gabrielle Weidemann, Associate Professor in Psychological Science, Western Sydney University, und Justin Mahlberg, Research Fellow, Psychologie, Monash University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.