Seitstütz: So stärkst du die seitliche Core-Muskulatur

Der Seitstütz kräftigt die Muskeln, die für die Stabilisierung der Rumpfseiten zuständig sind – vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden die tiefen Bauchmuskeln, das Gesäss sowie die Schulter der Stützseite gefordert. Bei sauberer Haltung lässt sich die Übung zu Hause ohne Geräte ausführen.

Welche Muskeln arbeiten während des Seitstütz?

Damit Taille und Hüfte nicht Richtung Boden absinken, muss der Körper gegen die Schwerkraft arbeiten. Obwohl die schrägen Bauchmuskeln den grössten Anteil des Reizes abbekommen, sichern mehrere Muskelgruppen gemeinsam die Ausrichtung:

• Innere und äussere schräge Bauchmuskeln an den Seiten des Bauchs;
• Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) für die tiefe Stabilität;
• Quadratus lumborum an der seitlichen Lendenwirbelsäule;
• Mittlerer Gesässmuskel (Gluteus medius), der das Becken in Position hält;
• Schultern und Arme, die einen Teil des Körpergewichts abstützen.

Warum werden die seitlichen Core-Muskeln oft vernachlässigt?

In vielen Trainingsplänen liegt der Fokus auf dem geraden Bauchmuskel, also der Vorderseite des Bauchs. Klassische Crunches und ähnliche Bewegungen trainieren in erster Linie die Rumpfbeugung – sie setzen jedoch weniger Reize auf die Fähigkeit, seitliche Neigungen und Rotationen zu verhindern.

Genau diese Aufgabe betont Alejandra Vidal beim Seitstütz. Wenn die seitlichen Core-Anteile stärker werden, verbessert sich die Rumpfkontrolle beim Gehen, beim Training, bei Richtungswechseln und bei Tätigkeiten, die Gleichgewicht erfordern.

Schritt für Schritt: So gelingt die Übung korrekt

Lege dich seitlich auf den Boden, platziere den Ellbogen direkt unter der Schulter und strecke die Beine aus. Stütze dich auf der Fusskante ab, spanne den Bauch an und hebe die Hüfte, bis eine durchgehende Linie von Kopf über Schultern und Hüfte bis zu den Knöcheln entsteht.

• Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule;
• lass die Schulter nicht Richtung Ohr „einsinken“;
• verhindere, dass die Hüfte nach vorn oder hinten aufdreht;
• atme während der gesamten Haltephase ruhig weiter;
• halte auf der anderen Seite dieselbe Zeit;
• lege die Knie am Boden ab, wenn die volle Version zu schwer ist.

Wie oft pro Woche kann man den Seitstütz machen?

Als Einstieg eignen sich zwei bis drei Sätze à 10 bis 20 Sekunden pro Seite, zwei- bis dreimal pro Woche. Erst dann sollte die Zeit steigen, wenn die Position ohne absackende Hüfte gehalten werden kann und der Druck nicht komplett in die Schulter wandert.

Mehrere Minuten in der Position zu bleiben, ist nicht nötig, um die Muskulatur zu reizen. Kürzere Sätze mit klarer Bauchspannung und sauberer Ausrichtung sind in der Regel sinnvoller, als die Übung zu verlängern, während die Technik nachlässt.

Baut der Seitstütz gezielt Fett an der Taille ab?

Der Seitstütz stärkt die schrägen Bauchmuskeln und kann den Rumpf fester wirken lassen, bestimmt aber nicht, aus welcher Region der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt. Körperfett reduziert sich durch das Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Konsequenz – nicht allein durch Übungen, die „für die Taille“ gedacht sind.

Der zentrale Vorteil des Seitstütz ist die Core-Stabilität. Wenn er beidseitig ausgeführt und an das individuelle Kraftniveau angepasst wird, unterstützt er Beckenstabilität, Rumpfkontrolle und ergänzt eine Routine, die auch Bewegungen für Rücken, Beine und die vordere Bauchmuskulatur umfasst.

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