Auf einem Bein stehen: Gleichgewicht trainieren und Stürze verhindern

Statisches Dehnen kann die Beweglichkeit erhalten, trainiert aber nicht direkt die Reaktionen, mit denen der Körper einen Sturz abfängt. Wenn Sie für ein paar Sekunden auf einem Bein stehen – immer in der Nähe einer stabilen Haltemöglichkeit –, fordern Sie das Körpergleichgewicht heraus, kräftigen stabilisierende Muskeln und bauen die Kontrolle auf, die Sie brauchen, um sicher zu gehen, Stufen zu steigen und die Richtung zu wechseln.

Warum hilft das Stehen auf einem Bein, Stürze zu verhindern?

Sobald die Standfläche kleiner wird, muss der Körper über feine Korrekturen in Sprunggelenken, Knien, Hüften und Rumpf stabil bleiben. Genau diese kleinen Ausgleichsbewegungen aktivieren Muskeln und Sinnes-Systeme, die mithelfen, das Gleichgewicht wiederzufinden – etwa wenn jemand stolpert oder auf unebenem Untergrund aufsetzt.

• Kräftigt die stabilisierenden Muskeln in Füssen und Beinen.
• Fördert die Wahrnehmung der Körperposition im Raum.
• Übt Haltungsreaktionen bei kleinen Schwankungen.
• Ahmt die Gangphase nach, in der nur ein Fuss den Boden berührt.
• Macht Unterschiede in der Stabilität zwischen den Beinen sichtbar.
• Lässt sich an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.

Sind zehn Sekunden ein verpflichtendes Ziel?

Nein. In einigen Tests wird die Fähigkeit, zehn Sekunden im Einbeinstand zu bleiben, als Messwert genutzt – als allgemeine Grenze zwischen „sicher“ und „riskant“ taugt sie jedoch nicht. Eine Untersuchung mit Erwachsenen im Alter von 51 bis 75 Jahren fand einen Zusammenhang zwischen dem Nichtbestehen dieses Tests und einem höheren Sterblichkeitsrisiko, zeigte aber nicht, dass das Erreichen von zehn Sekunden allein Stürze verhindert.

Wie lange jemand stabil stehen kann, hängt unter anderem von Alter, Kraft, Sehvermögen, der Funktion des Innenohrs, der Einnahme von Medikamenten sowie neurologischen oder gelenkbezogenen Erkrankungen ab. Zur Einschätzung des Sturzrisikos gehören ausserdem oft Gehgeschwindigkeit, die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, und die Sturzhistorie – nicht nur ein einzelner Test.

Wie machen Sie die Übung mit Halt am Waschbecken?

Stellen Sie sich vor ein festes Waschbecken oder eine stabile Arbeitsfläche, die Füsse hüftbreit auseinander, und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie den anderen Fuss nur wenige Zentimeter an. Halten Sie die Position fünf Sekunden, setzen Sie langsam wieder ab und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

• Tragen Sie feste Schuhe und üben Sie auf trockenem Boden.
• Halten Sie einen stabilen Stuhl oder eine feste Arbeitsfläche in Griffnähe.
• Starten Sie mit fünf Sekunden pro Bein.
• Machen Sie zwei bis drei Versuche je Seite.
• Verringern Sie nach und nach den Druck der Hände auf die Stütze.
• Lassen Sie die Augen offen und fixieren Sie einen Punkt.
• Brechen Sie bei Schwindel, Schmerzen oder Sturzgefühl ab.

Ersetzt Gleichgewichtstraining das Dehnen?

Nein. Beide Übungsformen verfolgen unterschiedliche Ziele. Statisches Dehnen kann helfen, den Bewegungsumfang zu erhalten oder zu verbessern, während das Stehen auf einem Bein Stabilität, Koordination und Haltungskontrolle fordert. Wenn es darum geht, das Sturzrisiko zu senken, sind Gleichgewichtsübungen in der Regel spezifischer als das ruhige Verharren in einer bequemen Position.

Empfehlungen für ältere Menschen raten, über die Woche hinweg Ausdaueraktivitäten, Muskelkräftigung und Gleichgewichtstraining zu kombinieren. Der Einbeinstand ist eine Möglichkeit; alternativ eignen sich auch Linientraining beim Gehen, Fersenheben oder Tai-Chi-Bewegungen.

Welche Vorsicht ist nach dem 70. Lebensjahr nötig?

Wer in letzter Zeit gestürzt ist, unter Schwindel, Ohnmachtsanfällen, ausgeprägter Schwäche oder deutlichen Schwierigkeiten beim Stehen leidet, sollte nicht allein trainieren. Die Übung muss zudem angepasst werden, wenn Sehprobleme, Neuropathie, starke Schmerzen oder Gehhilfen eine Rolle spielen. In solchen Fällen hilft eine professionelle Einschätzung dabei, eine sicherere Steigerung festzulegen.

Das Training kann die Kraftübungen ergänzen, die ab 60 häufig empfohlen werden, sowie das Arbeiten am physiologischen Gleichgewicht unterstützen. Entscheidend ist nicht, möglichst lange ohne Halt zu stehen, sondern den Körper in einer geschützten Umgebung schrittweise zu fordern, um Mobilität, Sicherheit im Alltag und Selbstständigkeit zu erhalten.