4 Rezepte, um den Fleischkonsum zu reduzieren

Immer mehr Menschen möchten ihren Fleischkonsum reduzieren – aus gesundheitlichen Gründen, mit Blick auf die Nachhaltigkeit oder schlicht aus persönlicher Überzeugung. Damit der Umstieg gut gelingt, sollte er jedoch ausgewogen erfolgen, damit Proteine, Vitamine und Mineralstoffe weiterhin ausreichend aufgenommen werden.

Nach Einschätzung von Natalia Ipaves, Koordinatorin des Studiengangs Ernährung an der Faculdade Anhanguera, muss man tierische Lebensmittel nicht vollständig streichen, um gesundheitliche Vorteile zu erreichen. Schon kleine Anpassungen im Alltag können dabei helfen, den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten und mehr Nährstoffe zu integrieren.

„Weniger Fleisch zu essen bedeutet nicht, auf Nährstoffqualität zu verzichten. Es gibt viele Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel, die Proteine, Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe für den Körper liefern können“, erklärt die Dozentin.

Im Folgenden findest du 4 Rezepte für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten!

1. Kichererbsen-Burger

Zutaten

• 480 ml Kichererbsen, gekocht und abgetropft
• 1/2 Zwiebel, geschält und fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL gehackte Petersilie
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Die Kichererbsen mit einer Gabel oder in einem Küchenprozessor zerdrücken. In eine Schüssel geben und mit den übrigen Zutaten gründlich vermengen. Aus der Masse Burger-Patties formen, auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 30 Minuten backen; nach der Hälfte der Zeit wenden. Alternativ lassen sich die Patties auch in einer beschichteten Pfanne zubereiten. Anschließend servieren.

2. Schwarze-Bohnen-Taco

Zutaten

• 240 ml schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft
• 4 Tortillas aus Mais oder Weizen
• 240 ml in Streifen geschnittener Kopfsalat
• 1 Tomate, entkernt und gewürfelt
• 120 ml gekochter Mais
• Fruchtfleisch von 1 Avocado, zerdrückt
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 TL Olivenöl
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt

Zubereitung

In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen und den Knoblauch darin anschwitzen. Schwarze Bohnen, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer dazugeben und etwa 3 Minuten unter Rühren erhitzen. In einer separaten Schüssel Avocado mit dem Zitronensaft verrühren, bis eine Creme entsteht, und beiseitestellen. Die Tortillas in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kurz erwärmen. Danach die Tacos mit den schwarzen Bohnen, dem Salat, der Tomate, dem Mais und der Avocadocreme füllen. Direkt servieren.

3. Linsen-Auflauf mit Kartoffelpüree

Zutaten

Füllung

• 240 ml Linsen, gekocht und abgetropft
• 1 Tomate, entkernt und gewürfelt
• 1/2 Zwiebel, geschält und gehackt
• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 2 EL gehackte Kräuter (z. B. Petersilie und Schnittlauch)

Kartoffelpüree

• 3 mittelgroße Kartoffeln, geschält, gekocht und zerdrückt
• 120 ml Milch
• 1 EL Butter
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise Muskatnuss

Zubereitung

Füllung

In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin anbraten. Linsen, Tomate, Salz, Pfeffer und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen und rund 5 Minuten anrösten. Vom Herd nehmen und zum Schluss die gehackten Kräuter unterheben.

Püree und Zusammenbauen

In einer Schüssel die zerdrückten Kartoffeln mit Milch, Butter, Salz und Muskatnuss verrühren, bis ein cremiges Püree entsteht. Anschließend die Linsenfüllung in eine Auflaufform geben, das Kartoffelpüree darüber verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 20 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht goldbraun ist. Danach servieren.

4. Kürbis-Kibbeh mit Quinoa

Zutaten

• 480 ml Kürbis, gekocht und zerdrückt
• 240 ml Quinoa, gekocht
• 1/2 Zwiebel, geschält und gehackt
• 2 EL gehackte Minze
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Olivenöl zum Einfetten

Zubereitung

Alle Zutaten in einer Schüssel so lange vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Eine Backform mit Olivenöl einfetten, die Masse hineingeben und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 30 Minuten backen, bis sie gebräunt ist. Im Anschluss servieren.

Auf die Proteinzufuhr achten

Laut Natalia Ipaves kann die Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern, Milch und Milchprodukten den Nährstoffbedarf der meisten Menschen gut abdecken. „Entscheidend ist, dass die Reduktion von Fleisch mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung einhergeht. In manchen Fällen, vor allem bei stärkeren Einschränkungen, kann es sinnvoll sein, sich von einer Ernährungsfachkraft begleiten zu lassen, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen“, schließt sie.

Von Priscila Dezidério

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