Schlaf ist oft das Erste, woran wir sparen. Noch eine E-Mail, noch eine Folge, noch ein kurzer Blick aufs Handy – und plötzlich ist es nach Mitternacht.
Viele reden sich ein, dass eine verlorene Stunde ab und zu nicht ins Gewicht fällt. Forschende an der Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons wollten prüfen, ob das wirklich stimmt.
Eine kleine Verschiebung der Schlafenszeit
Für die Untersuchung gewann das Team 95 gesunde Erwachsene, die üblicherweise sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Alle Teilnehmenden durchliefen zwei getrennte Phasen von jeweils sechs Wochen.
In der einen Phase blieben sie bei ihrem gewohnten Schlafrhythmus. In der anderen Phase verlegten sie ihre übliche Bettgehzeit um 90 Minuten nach hinten.
Diese Differenz wurde bewusst klein gewählt: Sie entspricht dem alltäglichen Schlafverlust, der sich einschleicht, ohne dass man sich aktiv vornimmt, länger wach zu bleiben.
Was die Tracker erfasst haben
Ein Monitor am Handgelenk zeichnete in beiden Phasen Schlaf und Bewegung kontinuierlich auf. Die Erfassung beruhte nicht darauf, dass die Teilnehmenden schätzen mussten, wie viel sie geschlafen hatten.
Zusätzlich dokumentierten die Forschenden Körpergewicht, Taillenumfang, Körperzusammensetzung sowie Nüchternwerte mehrerer Hormone, die mit Hunger und Sättigung zusammenhängen.
In der Summe ergaben diese Daten ein deutlich vollständigeres Bild, als es eine Waage im Bad liefern kann.
Warum schon leichte Schlafkürzung relevant ist
Rund 30 % der Erwachsenen leben bereits mit einer solchen reduzierten Schlafdauer – häufig, ohne es bewusst zu wählen. Gleichzeitig stammt ein grosser Teil des Wissens über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht aus sehr strengen Studien, in denen Menschen nur etwa vier Stunden pro Nacht schlafen durften.
„These studies only show us what happens under the most extreme conditions and don’t tell us if mildly sleep-deprived people, like a lot of Americans who get 5 or 6 hours of sleep a night, will gain weight,“ sagte Marie-Pierre St-Onge, eine Studienleiterin.
Dass starker Schlafmangel den Appetit durcheinanderbringt und zu Überessen verleiten kann, gilt als gut belegt.
Das Problem: Fast niemand hält ein solches Extrem länger als ein paar Tage durch – und damit bleibt eine grosse Lücke in dem, was sich aus der Forschung ableiten lässt.
Sechs Wochen – rund 0,45 Kilogramm mehr
Am Ende der Phase mit verkürztem Schlaf hatten die Freiwilligen zugenommen. Im Mittel lag der Zuwachs bei etwa 0,45 Kilogramm.
„While the one-pound weight gain observed with modest sleep curtailment is not overwhelming, it is important to remember this is occurring over just six weeks,“ sagte Faris Zuraikat, Erstautor der Studie.
„Our study was designed to mimic sleep patterns that most adults experience chronically.“
„When extrapolated to a full year, we would expect that losing less than an hour and a half of sleep per night could result in clinically meaningful weight gain.“
Weniger Bewegung trotz längerer Wachzeit
Die Waage erzählte nur einen Teil der Geschichte. Die Schlafkürzung führte ausserdem dazu, dass sich die Teilnehmenden tagsüber tendenziell weniger bewegten.
Über die gesamte Gruppe hinweg stieg die Sitzzeit um etwa 17 Minuten pro Tag. Bei Männern und postmenopausalen Frauen nahm sie sogar um nahezu 30 Minuten zu.
Viele finden das überraschend, denn weniger Schlaf bedeutet zunächst einmal mehr wache Stunden. Diese zusätzliche Zeit wurde jedoch nicht in zusätzliche Aktivität umgesetzt.
„Even when we accounted for the fact that they were awake longer when sleep was shortened, participants spent more time being inactive than when they got adequate sleep,“ sagte Zuraikat.
„This is notable, as people who are more sedentary have elevated risk for chronic diseases.“
Frühere Forschung zu den Folgen von Schlafmangel
Frühere Arbeiten mit derselben Gruppe von Freiwilligen deuteten bereits an, dass sich unter der Oberfläche weitere Veränderungen abspielen. Eine Gewichtszunahme ist zwar leicht zu erkennen, aber nicht der einzige Aspekt, der relevant ist.
In einer Studie zeigten Frauen mit erhöhtem kardiometabolischem Risiko, die ihren Schlaf um rund 80 Minuten verkürzten, eine stärkere Insulinresistenz.
Das gilt als frühes Warnsignal für Typ-2-Diabetes und bedeutet, dass der Körper mehr leisten muss, um den Blutzucker zu regulieren.
Am deutlichsten fiel dieser Effekt bei postmenopausalen Frauen aus. Alter und Hormone scheinen mitzubestimmen, wie hoch die „Kosten“ eines Schlafdefizits sind.
Eine weitere Untersuchung nahm das Herz-Kreislauf-System direkt in den Blick: Bei Männern und Frauen mit erhöhtem Herzrisiko kam es nach milder Schlafrestriktion zu einem Anstieg entzündlicher Zellen – einer Form von unterschwelliger Entzündung, die häufig mit Herzerkrankungen einhergeht.
Was besserer Schlaf bewirken könnte
„Our study shows that getting adequate sleep may help reduce the risk of weight gain and obesity-related conditions like heart disease and diabetes,“ sagte St-Onge.
„People tend to gain weight over the course of their adulthood, and obesity is a major risk factor for heart disease.“
„But focusing on eating a healthier diet and getting more physical activity to offset weight gain is simplistic and can be difficult to maintain.“
Bedeutung der Studienergebnisse
Die zentrale Botschaft lautet nicht, dass Ernährung und Bewegung unwichtig wären. Vielmehr gehört Schlaf in dieselbe Diskussion – und könnte im Hintergrund in beide Richtungen wirken.
„Though more research is needed to further understand how sleep restriction leads to weight gain, all of our findings suggest that insufficient sleep increases the risk of obesity-related conditions like type 2 diabetes and heart disease,“ sagte St-Onge.
„Now we need to understand the health effects of improving sleep in those who fail to get adequate sleep on a regular basis.“
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