Intermittierendes Fasten: Was Daten über kognitive Leistung zeigen

Manche fragen sich, ob sie ohne Frühstück im Büro wie durch Watte arbeiten. Andere befürchten, dass intermittierendes Fasten sie reizbar macht, ablenkt und ihre Produktivität drückt.

Werbung für Snacks befeuert diese Sorge mit dem Slogan: „Du bist nicht du, wenn du hungrig bist“ – und festigt damit die verbreitete Annahme, nur regelmässiges Essen halte das Gehirn leistungsfähig.

Diese Idee sitzt kulturell tief. Oft heisst es, ständiges „Auftanken“ sei der Schlüssel, um wach, konzentriert und effizient zu bleiben.

Gleichzeitig haben sich zeitlich begrenztes Essen und intermittierendes Fasten in den vergangenen zehn Jahren zu äusserst beliebten Wellness-Routinen entwickelt. Millionen verfolgen sie wegen erhoffter Langzeiteffekte – vom Gewichtsmanagement bis hin zu einer besseren Stoffwechselgesundheit.

Das führt zu einer naheliegenden Frage: Lassen sich die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen, ohne dass die geistige Leistungsfähigkeit darunter leidet? Um das zu klären, haben wir die bislang umfassendste Auswertung dazu vorgenommen, wie Fasten die kognitive Leistung beeinflusst.

Warum überhaupt fasten?

Fasten ist nicht nur ein modischer Diätkniff. Es greift auf ein biologisches Programm zurück, das sich über Jahrtausende entwickelt hat, damit Menschen Zeiten der Knappheit überstehen.

Bei regelmässiger Nahrungszufuhr bezieht das Gehirn seine Energie überwiegend aus Glukose, die der Körper als Glykogen speichert. Doch nach etwa 12 Stunden ohne Essen werden diese Glykogenspeicher deutlich kleiner.

Dann schaltet der Stoffwechsel um: Der Körper beginnt, Fett in Ketonkörper (zum Beispiel Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat) zu zerlegen, die dem Gehirn als alternative Energiequelle dienen können.

Diese metabolische Flexibilität, einst entscheidend für das Überleben unserer Vorfahren, wird heute mit einer Reihe potenzieller Gesundheitsvorteile in Verbindung gebracht.

Einige der vielversprechendsten Effekte hängen damit zusammen, wie Fasten innere Prozesse im Körper verändert. So kann Fasten die Autophagie anstossen – eine Art zelluläre „Aufräumtruppe“, die beschädigte Bestandteile entfernt und wiederverwertet; das gilt als möglicher Baustein für gesünderes Altern.

Ausserdem kann sich die Insulinsensitivität verbessern. Dadurch reguliert der Körper den Blutzucker effizienter, was das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senken kann.

Darüber hinaus scheinen die durch Fasten ausgelösten Stoffwechselverschiebungen einen breiteren Schutzeffekt zu bieten, indem sie die Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten reduzieren können, die häufig mit Überernährung zusammenhängen.

Was die Daten zeigten

Diese körperlichen Vorteile machen Fasten attraktiv. Trotzdem zögern viele – aus Angst, ohne kontinuierliche Nahrungszufuhr würde die mentale Leistung deutlich nachlassen.

Um diese Sorge zu prüfen, haben wir eine Metaanalyse durchgeführt, also eine „Studie über Studien“. Wir werteten die verfügbare experimentelle Forschung aus, in der die kognitive Leistung von Menschen im Fastenzustand mit der Leistung nach dem Essen verglichen wurde.

Unsere Suche ergab 63 wissenschaftliche Artikel, die 71 unabhängige Studien umfassen. Insgesamt wurden 3.484 Teilnehmende mit 222 unterschiedlichen Messungen der Kognition getestet. Die Untersuchungen deckten nahezu sieben Jahrzehnte ab – von 1958 bis 2025.

Nach dem Zusammenführen der Ergebnisse war das Bild eindeutig: Bei gesunden Erwachsenen zeigte sich kein bedeutsamer Unterschied in der kognitiven Leistung zwischen Fasten und Sattsein.

Auf Tests zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutiven Funktionen schnitten Personen gleich gut ab – unabhängig davon, ob sie kurz zuvor gegessen hatten oder nicht.

Wann Fasten doch eine Rolle spielt

In unserer Auswertung traten allerdings drei wichtige Faktoren hervor, die verändern können, wie sich Fasten auf den Kopf auswirkt.

Erstens ist das Alter entscheidend. Bei Erwachsenen liess sich unter Fasten keine messbare Verschlechterung der geistigen Leistung feststellen. Kinder und Jugendliche hingegen erzielten schlechtere Ergebnisse, wenn sie Mahlzeiten ausliessen.

Offenbar reagieren sich entwickelnde Gehirne sensibler auf Schwankungen in der Energieversorgung. Das unterstreicht eine langjährige Empfehlung: Kinder sollten mit einem richtigen Frühstück in die Schule gehen, um das Lernen zu unterstützen.

Zweitens spielt der Zeitpunkt eine Rolle. Wir beobachteten, dass längere Fastenphasen mit einem kleineren Leistungsunterschied zwischen Fasten- und Essenszustand einhergingen. Eine mögliche Erklärung ist die Umstellung auf Ketonkörper, die eine gleichmässigere Energieversorgung des Gehirns sichern können, wenn Glukose knapp wird.

Gleichzeitig war die Leistung fastender Personen tendenziell schlechter, wenn die Tests später am Tag stattfanden. Das deutet darauf hin, dass Fasten natürliche Einbrüche im Rahmen unserer zirkadianen Rhythmen verstärken könnte.

Drittens kam es auf die Art der Aufgabe an. Ging es in kognitiven Tests um neutrale Symbole oder Formen, waren fastende Teilnehmende genauso gut – teils sogar minimal besser.

Sobald Aufgaben jedoch Hinweise mit Bezug zu Essen enthielten, rutschten Fastende ab. Hunger erzeugt also nicht grundsätzlich „Gehirnnebel“, macht aber eher ablenkbar, wenn Nahrung gedanklich präsent ist.

Was das für Sie bedeutet

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind diese Befunde beruhigend: Intermittierendes Fasten oder andere Fastenprotokolle lassen sich ausprobieren, ohne dass man befürchten muss, die mentale Schärfe gehe grundsätzlich verloren.

Dennoch ist Fasten keine Methode nach dem Giesskannenprinzip. Bei Kindern und Jugendlichen ist Vorsicht angebracht, weil sich ihr Gehirn noch entwickelt und sie offenbar regelmässige Mahlzeiten brauchen, um ihr Bestes abzurufen.

Ähnlich gilt: Wenn Ihr Beruf am späten Tag höchste Wachheit verlangt oder Sie häufig mit verlockenden Essensreizen konfrontiert sind, kann sich Fasten subjektiv schwerer durchhalten lassen.

Und selbstverständlich kann Fasten für bestimmte Gruppen – etwa Menschen mit Erkrankungen oder besonderen Ernährungsanforderungen – ohne professionelle Begleitung ungeeignet sein.

Letztlich ist Fasten eher als persönliches Werkzeug zu verstehen denn als allgemeingültige Vorgabe. Welche Vorteile und Hürden es mit sich bringt, kann von Person zu Person unterschiedlich aussehen.

David Moreau, Associate Professor of Psychology, University of Auckland, Waipapa Taumata Rau

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.