Straßenlauf in Brasilien: fünf Übungen für einen sicheren Einstieg

Der Straßenlauf erlebt in Brasilien derzeit einen deutlichen Boom und gewinnt stetig neue Fans. Nach Angaben der Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO) stieg die Zahl der offiziellen Veranstaltungen von 2.827 im Jahr 2024 auf 5.241 im Jahr 2025 – ein Plus von 85%. Diese Entwicklung spiegelt das wachsende Interesse an der Sportart wider, befeuert durch den Wunsch nach mehr Lebensqualität, Wohlbefinden und regelmässiger körperlicher Aktivität.

Vor diesem Hintergrund warnt Bruna Salomão Augusto, Dozentin im Studiengang Sportwissenschaften (Educação Física) an der Faculdade Anhanguera, davor, das Lauftraining ohne ausreichende körperliche Vorbereitung zu beginnen. Wer zu früh nur auf Distanz oder Tempo setzt, erhöht das Verletzungsrisiko und erschwert dem Körper die Anpassung an die Belastung. Sinnvoll ist es, zunächst in Übungen zu investieren, die Muskulatur aufbauen und Stabilität, Gleichgewicht sowie Mobilität verbessern.

„Laufen verlangt den Gelenken viel ab – vor allem Sprunggelenken, Knien und Hüften. Wenn der Körper kräftig ist, kann man Stösse besser abfedern, die Lauftechnik verbessern und das Verletzungsrisiko deutlich senken“, erklärt sie.

Im Folgenden nennt die Expertin fünf grundlegende Übungen für alle, die sicherer mit dem Laufen starten möchten.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge kräftigt Quadrizeps, Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur – also genau die Muskelgruppen, die beim Laufen für den Vortrieb entscheidend sind. Stelle die Füsse etwa schulterbreit auf, beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Gehe so tief, wie du es mit stabiler Haltung schaffst, und kehre anschliessend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Gesässbrücke

Diese Übung stärkt die Gesässmuskulatur und den unteren Rücken und unterstützt damit eine stabilere Hüfte beim Laufen. Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füsse auf den Boden. Hebe das Becken an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Halte die Position einige Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab.

3. Wadenheben

Die Waden werden beim Laufen stark beansprucht und sollten kräftig genug sein, um die wiederholten Stossbelastungen zu verkraften. Richte dich im Stand auf die Zehenspitzen auf, indem du die Fersen anhebst, und senke sie danach langsam wieder ab.

4. Plank (Unterarmstütz)

Der Unterarmstütz kräftigt den Core – also die Muskelgruppe, die für die Stabilität des Rumpfes verantwortlich ist – und hilft, beim Laufen eine effiziente Haltung beizubehalten. Stütze dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab und halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie. Achte darauf, dass die Hüfte weder hochzieht noch durchhängt.

5. Ausfallschritt (Lunge)

Ausfallschritte fördern Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Zudem werden Beine und Gesäss einseitig trainiert – ähnlich wie bei den Bewegungsabläufen im Lauf. Mache einen Schritt nach vorn, beuge beide Knie bis ungefähr 90 Grad und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle anschliessend das Bein.

Weitere wichtige Hinweise für den Einstieg

Neben dem Kraftaufbau empfiehlt Bruna Salomão Augusto, das Training behutsam zu beginnen und in den ersten Tagen Gehen und Laufen abzuwechseln. „Der häufigste Fehler ist, gleich zu Beginn lange Strecken laufen zu wollen. Entscheidend ist, die Anpassung des Körpers zu respektieren, die Belastung Schritt für Schritt zu steigern und zwischen den Einheiten ausreichend Erholung einzuplanen“, rät sie.

Ausserdem betont die Dozentin, wie wichtig Aufwärmen vor der Einheit, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Auswahl eines passenden Laufschuhs für den jeweiligen Fussaufsatz sind. „Diese Punkte machen das Training – zusammen mit muskulärer Kräftigung – angenehmer, verbessern die Leistung und helfen dabei, dranzubleiben. Konstanz ist einer der wichtigsten Faktoren, um sich im Laufen weiterzuentwickeln“, schliesst sie.

Von Camila Souza Crepaldi