Sobald es draussen kalt wird, lassen viele Menschen Salate links liegen und greifen lieber zu wärmenden Wohlfühlgerichten: Suppen, heisser Schokolade, kräftigem Kaffee und insgesamt gehaltvolleren Mahlzeiten, die den Körper von innen aufwärmen sollen. Genau darin liegt jedoch ein Haken: Solche Zubereitungen sind oft kalorienreicher – und wer sie häufig und in grossen Mengen trinkt oder isst, erschwert das Abnehmen und begünstigt eine Gewichtszunahme.
Laut Fernanda Lopes, Ernährungsberaterin der Six Clínic – einer zu 100 % online angebotenen Initiative zur Betreuung bei Adipositas und Übergewicht – verstärkt kaltes Wetter tatsächlich die Lust auf energiereichere, „tröstliche“ Speisen. Das heisst ihrer Einschätzung nach aber nicht, dass man deshalb das Ziel Gewichtsreduktion aufgeben muss.
„Es ist möglich, den Speiseplan in dieser Jahreszeit anzupassen, ohne die Ernährungsqualität zu verlieren. Es gibt warm servierte Rezepte, die ein stärkeres Sättigungsgefühl fördern, wichtige Nährstoffe liefern und zu einem ausgewogeneren Essmuster beitragen. Das Geheimnis liegt darin, bewusste Entscheidungen zu treffen und über die Zeit nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen“, erklärt sie.
Im Folgenden nennt die Expertin fünf Tipps, wie man kalte Tage geniessen kann, ohne beim Abnehmen Abstriche zu machen. Hier sind sie:
1. Stellen Sie Suppen ausgewogener zusammen
Nicht jede Suppe unterstützt die Gewichtsabnahme. Rezepte, die im Wesentlichen aus Kartoffeln, Maniok oder Nudeln bestehen, enthalten häufig viel Kohlenhydrate und sättigen vergleichsweise schlecht. Deutlich „runder“ wird das Gericht, wenn Gemüse, Blattgemüse und eine Proteinquelle zusammenkommen.
„Eine gute Suppe sollte Zutaten wie Kürbis, Zucchini, Chayote, Karotte, Grünkohl oder Spinat enthalten – plus eine Proteinquelle wie zerrupftes Hähnchen, mageres Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Diese Zusammenstellung liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, verlängert die Sättigung und reduziert das Bedürfnis, über den Tag verteilt zu naschen“, rät Fernanda Lopes.
2. Setzen Sie bei Heissgetränken auf nährstoffreichere Varianten
Heisse Schokolade, Kaffee und andere typische Wintergetränke können weiterhin zur Routine gehören – sofern sie mit ausgewogeneren Zutaten zubereitet werden. „Statt gezuckerter Kondensmilch, Rahm oder Schlagsahne lohnt es sich, diese Getränke mit 100%igem Kakaopulver, fettarmer Milch oder ungesüssten pflanzlichen Drinks zuzubereiten. Zimt, Muskatnuss und Vanille intensivieren den Geschmack auf natürliche Weise und machen übermässigen Zucker überflüssig“, betont die Spezialistin.
3. Bevorzugen Sie Brühen und Eintöpfe mit viel Protein
Brühen sind ideal, um sich aufzuwärmen – doch die Zutatenliste entscheidet über den Effekt. Varianten, die fast nur auf Kohlenhydraten basieren, halten meist nicht lange satt. „Am besten ergänzt man zerrupftes Hähnchen, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Diese Proteinquellen machen das Gericht vollständiger, verlangsamen die Magenentleerung und helfen, den Hunger länger zu kontrollieren“, erklärt sie.
4. Wählen Sie Kohlenhydrate, die länger satt machen
Kohlenhydrate wirken nicht alle gleich im Körper: Vollkornvarianten und ballaststoffreiche Zutaten werden langsamer verdaut und helfen dadurch eher, den Appetit über längere Zeit im Griff zu behalten. „Süsskartoffel, Pastinake, Kürbis, Hafer, Vollkornreis und Hülsenfrüchte sind hervorragende Alternativen für typische Wintergerichte. Diese Lebensmittel liefern Energie schrittweise, unterstützen einen stabileren Blutzucker und verhindern starke Hungerspitzen nur wenige Stunden nach dem Essen“, sagt Fernanda Lopes.
5. Nutzen Sie natürliche Gewürze, die von innen wärmen
Kräuter und Gewürze bringen nicht nur mehr Geschmack, sondern machen Rezepte auch aromatischer – und reduzieren so den Bedarf an Zutaten mit hoher Energiedichte. „Knoblauch, Zwiebel, Kurkuma, Ingwer, Paprika, schwarzer Pfeffer, Rosmarin, Thymian und Zimt sind hervorragende Helfer in Wintergerichten. Sie sorgen für Aroma und Geschmack, sodass man weniger industriell hergestellte Saucen, Butter und fettreiche Käse benötigt – die sonst den Energiegehalt des Gerichts deutlich erhöhen“, so ihr Hinweis.
Fernanda Lopes unterstreicht ausserdem, dass professionelle Begleitung im gesamten Abnehmprozess einen Unterschied machen kann. „Jede Person hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Deshalb ermöglicht eine fachliche Orientierung, den Ernährungsplan an den Alltag, die Ziele und die individuellen Vorlieben anzupassen […]“, schliesst sie.
Von Islany Oliveira
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