Mit dem Start ins neue Jahr und all den Vorsätzen, unser Leben zu verbessern, schleppen viele von uns leider auch etwas Unpraktisches mit: zusätzliche Kilos. Im Schnitt sind es mindestens 0.5 Kilogramm (etwa 1.1 Pfund).
Diese „schleichende Gewichtszunahme“ muss jedoch kein unvermeidliches Schicksal sein. Hier erfahren Sie, warum dieses jährliche Muster so oft passiert – und welche konkreten Massnahmen helfen, es zu verhindern.
Kleine Zunahmen summieren sich
Erwachsene nehmen mit zunehmendem Alter häufig schrittweise zu und legen typischerweise jedes Jahr im Durchschnitt 0.5 bis 1 Kilogramm zu.
Für sich genommen wirkt das pro Jahr gering – über zehn Jahre ergeben sich daraus aber 5 Kilogramm. Gerade weil diese Zunahme langsam und stetig verläuft, fällt vielen das zusätzliche Gewicht erst später auf, oft erst in den Fünfzigern.
Warum nehmen wir zu?
Hinter der Gewichtszunahme stecken meist unauffällige Veränderungen im Alltag über die Jahre sowie biologische Anpassungen, die mit dem Älterwerden einhergehen. Zum Beispiel:
- Die Aktivität sinkt. Längere Arbeitszeiten und familiäre Verpflichtungen führen oft dazu, dass wir mehr sitzen und weniger Zeit für Sport bleibt – dadurch verbrennen wir weniger Kalorien.
- Die Ernährung wird ungünstiger. Wenn Arbeit und Familie den Takt vorgeben, greifen wir eher zu Fertiggerichten und Fast Food. Solche verarbeiteten, „frei verfügbaren“ Lebensmittel enthalten oft versteckten Zucker, viel Salz und ungünstige Fette. Und wenn wir später im Leben finanziell besser dastehen, gehen wir häufiger auswärts essen – was mit einer höheren Gesamtenergieaufnahme verbunden ist.
Der Schlaf nimmt ab. Ein voller Terminkalender und Bildschirmzeit können dazu führen, dass wir zu wenig schlafen. Das bringt die Energiebalance des Körpers durcheinander: Hunger und Appetit (vor allem auf Süsses) steigen, Heisshunger wird wahrscheinlicher, und die Energie sinkt.
Der Stress nimmt zu. Belastungen durch Geld, Beziehungen oder den Job erhöhen die Cortisolproduktion. Das kann Heisshunger auslösen und die Fettspeicherung begünstigen.
Der Stoffwechsel wird langsamer. Ab etwa 40 Jahren nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, während der Körperfettanteil steigt. Da Muskelmasse die Stoffwechselrate mitbestimmt, verbraucht der Körper in Ruhe weniger Kalorien, wenn Muskeln verloren gehen.
Zusätzlich kommt es in Festzeiten häufig zu einem kleinen Plus auf der Waage – in Phasen mit energiereichem Essen und Alkohol, in denen Bewegung und Schlaf nicht selten zu kurz kommen.
Eine Studie mit australischen Erwachsenen zeigte, dass Teilnehmende über die Weihnachts-/Neujahrszeit im Mittel 0.5 Kilogramm zunahmen und rund um Ostern durchschnittlich 0.25 Kilogramm.
Warum wir schleichende Gewichtszunahme verhindern sollten
Es gibt zwei zentrale Gründe, der schleichenden Gewichtszunahme früh entgegenzuwirken:
1. Schleichende Gewichtszunahme verschiebt den Sollwert des Körpers
Die Set-Point-Theorie geht davon aus, dass jeder Mensch ein gewisses „vorgegebenes“ Körpergewicht bzw. einen Sollwert hat. Der Körper versucht, das Gewicht in der Nähe dieses Sollwerts zu halten, indem er biologische Systeme anpasst – also wie viel wir essen, wie wir Fett speichern und wie wir Energie verbrauchen.
Nehmen wir zu, passt sich dieser Sollwert nach oben an. Der Körper „verteidigt“ das neue, höhere Gewicht – und genau das macht es schwer, die zugelegten Kilos wieder zu verlieren.
Umgekehrt lässt sich der Sollwert auch senken, wenn Gewichtsverlust langsam und in Intervallen erfolgt. Gemeint ist: in kleinen, realistisch durchhaltbaren Etappen abnehmen – Phasen der Abnahme, danach Phasen des Haltens – und das wiederholt, bis das Zielgewicht erreicht ist.
2. Schleichende Gewichtszunahme kann zu Adipositas und gesundheitlichen Problemen führen
Bleibt das schleichende Plus unbemerkt oder wird es nicht gesteuert, kann daraus Adipositas entstehen. Das erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Osteoporose sowie mehrere Krebsarten (darunter Brust-, Darm-, Speiseröhren-, Nieren-, Gallenblasen-, Gebärmutter-, Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs).
Eine grosse Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme vom frühen bis ins mittlere Erwachsenenalter und späteren Gesundheitsfolgen, indem Menschen über etwa 15 Jahre begleitet wurden.
Dabei zeigte sich: Wer in diesem Zeitraum 2.5 bis 10 kg zunahm, hatte im Vergleich zu Personen mit stabilem Gewicht häufiger Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfälle, adipositasbedingten Krebs und ein erhöhtes Sterberisiko.
Die gute Nachricht: Mit alltagstauglichen Gewohnheiten lässt sich schleichende Gewichtszunahme dauerhaft vermeiden.
7 praktische Schritte, um schleichende Gewichtszunahme zu verhindern
1. Von gross zu klein essen
Versuchen Sie, den Grossteil Ihrer Nahrung früher am Tag zu essen und die Portionen im Tagesverlauf zu verkleinern – sodass das Abendessen die kleinste Mahlzeit ist.
Ein kalorienarmes oder sehr kleines Frühstück führt im Laufe des Tages zu stärkerem Hungergefühl, insbesondere zu mehr Appetit auf Süsses.
Ausserdem verwertet der Körper die Kalorien aus einer Mahlzeit morgens 2.5-mal effizienter als abends.
Darum ist es für das Gewichtsmanagement hilfreich, das Frühstück stärker zu gewichten als das Abendessen.
2. Essstäbchen, Teelöffel oder Austern-Gabel nutzen
Setzen Sie sich zum Abendessen an den Tisch und verwenden Sie bewusst anderes Besteck, um das Ess-Tempo zu drosseln.
So hat das Gehirn genügend Zeit, die Signale aus dem Magen wahrzunehmen und darauf zu reagieren, wenn Sättigung einsetzt.
3. Den ganzen Regenbogen essen
Belegen Sie Ihren Teller zuerst mit Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben. Das unterstützt eine ballaststoffreiche, nährstoffdichte Ernährung, die lange satt macht.
Mahlzeiten sollten ausserdem ausgewogen sein und eine Proteinquelle, Vollkornkohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, um den Bedarf zu decken – zum Beispiel Eier auf Vollkorntoast mit Avocado.
4. Zuerst zur Natur greifen
Trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, „Belohnungen“ aus der Natur zu wählen – frisches Gemüse, Obst, Honig, Nüsse und Samen. In unverarbeiteter Form lösen diese Lebensmittel im Gehirn eine ähnlich angenehme Reaktion aus wie stark verarbeitete Produkte und Fast Food. So lassen sich überflüssige Kalorien, Zucker, Salz und ungünstige Fette leichter vermeiden.
5. Bewegung bewusst wählen
Suchen Sie nach Möglichkeiten für zusätzliche Alltagsbewegung – etwa die Treppe statt den Lift – und steigern Sie Ihr Training, indem Sie sich vornehmen, eine neue Aktivität auszuprobieren.
Achten Sie dabei auf Abwechslung: Wer jeden Tag exakt dasselbe macht, verliert oft die Motivation und lässt es eher wieder bleiben.
6. Schlaf priorisieren
Nehmen Sie sich vor, pro Nacht mindestens sieben Stunden am Stück zu schlafen, und erleichtern Sie sich das, indem Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf Bildschirme verzichten.
7. Regelmässig wiegen
Sich wöchentlich zu wiegen, ist eine verlässliche Methode, um zu verhindern, dass sich Kilos unbemerkt einschleichen. Wiegen Sie sich möglichst jede Woche am gleichen Tag, zur gleichen Uhrzeit und unter den gleichen Bedingungen – und nutzen Sie die beste Waage, die Sie sich leisten können.
Nick Fuller, Clinical Trials Director, Department of Endocrinology, RPA Hospital, University of Sydney
Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht (Quelle: The Conversation). Lesen Sie den Originalartikel.
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