Wie viele Liegestütze sind je nach Alter zu erwarten?

Liegestütze gelten als unkomplizierter Krafttest, weil sie Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken und die gesamte Rumpfstabilität gleichzeitig fordern. Ob mit 20, 40 oder 70 Jahren: Die Anzahl der Wiederholungen kann einen Hinweis auf die körperliche Verfassung geben – sinnvoll ist das aber nur, wenn die Bewegung sauber ausgeführt wird, ohne Pause und ohne Ausweichmuster, die die Gelenke unnötig belasten.

Wie viele Liegestütze werden in jedem Alter erwartet?

Die Werte unterscheiden sich je nach Testprotokoll, Geschlecht, Körpergewicht, Trainingsvorgeschichte und dem Zustand der Gelenke. Trotzdem lassen sich grobe Bereiche als Orientierung nutzen, wenn man die eigene Körperkraft einschätzen möchte. Gemeint sind korrekt ausgeführte Liegestütze, direkt hintereinander und ohne Pause dazwischen.

• Frauen von 20 bis 29 Jahren: etwa 20 Liegestütze.
• Frauen von 40 bis 49 Jahren: etwa 14 Liegestütze.
• Frauen über 70 Jahre: etwa 8 Liegestütze.
• Männer von 20 bis 29 Jahren: etwa 28 Liegestütze.
• Männer von 40 bis 49 Jahren: etwa 16 Liegestütze.
• Männer über 70 Jahre: etwa 8 bis 10 Liegestütze.

Diese Zahlen sind keine endgültige Bewertung. Jemand kann eine gute Ausdauer haben, zügig gehen, regelmässig Rad fahren – und trotzdem nur wenige Liegestütze schaffen. Denn dieser Test erfasst vor allem Kraft und Kraftausdauer im Oberkörper und Rumpf, nicht die gesamte körperliche Gesundheit.

Warum verändert die Technik das Ergebnis komplett?

Die Ausführung entscheidet, ob Liegestütze wirklich die Kraft prüfen oder nur eine künstlich hohe Zahl erzeugen. Der Körper sollte von Kopf bis Fuss eine stabile Linie bilden, während Bauch und Gesäss leicht angespannt bleiben. Die Hände stehen ungefähr unter beziehungsweise nahe der Schulterlinie, und der Brustkorb wird kontrolliert in Richtung Boden geführt.

Sackt die Hüfte ab, schiebt sich der Kopf nach vorn oder stehen die Ellbogen zu weit nach aussen, wird jede Wiederholung zwar leichter, aber deutlich weniger aussagekräftig. Gleichzeitig kann sich die Belastung ungünstig auf Schultern, Handgelenke und den unteren Rücken verteilen. Eine sauber ausgeführte Liegestütze bringt mehr als viele hastige, halbe Wiederholungen.

Welche Fehler verfälschen den Test am stärksten?

Typische Patzer treten oft genau dann auf, wenn man eine höhere Zahl erzwingen will, als die Technik noch zulässt. Der Körper sucht dann nach Abkürzungen, um weiter hoch und runter zu kommen – dadurch sinkt die Bewegungsqualität und das Testergebnis wird ungenauer.

• Nur kurz absenken und halbe Wiederholungen mitzählen.
• Beim Hochdrücken das Becken absinken lassen.
• Den Nacken nach vorn schieben, statt die Wirbelsäule auszurichten.
• Die Ellbogen zu weit öffnen und die Schultern überlasten.
• Die Abwärtsbewegung „fallen lassen“, um Tempo zu gewinnen.

Für einen fairen Test ist es besser, aufzuhören, sobald die Haltung auseinanderfällt. Die letzte Wiederholung mit guter Technik ist verlässlicher, als sich mit schiefen Wiederholungen zu einer Altersmarke zu zwingen.

Wie kannst du dich steigern, wenn die Zahl noch niedrig ist?

Wer klassische Liegestütze (am Boden) noch nicht schafft, kann mit leichteren Varianten einsteigen. Liegestütze mit den Händen auf einer Bank, an der Wand oder auf einem stabilen Tisch verringern die Belastung und lassen das gleiche Bewegungsmuster kontrollierter trainieren.

Alternativ sind Liegestütze auf den Knien möglich – vorausgesetzt, der Rumpf bleibt fest und stabil. Sinnvoll sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Pausen zwischen den Tagen: lieber kurze Sätze, dabei ein oder zwei Wiederholungen „in Reserve“ lassen. So steigt die Kraft, ohne jedes Training zur völligen Erschöpfung zu machen.

Fortschritt zählt mehr als eine einzelne Zielzahl

Liegestütze eignen sich, um Kraft, Stabilität und muskuläre Ausdauer über die Zeit zu beobachten. Wenn jemand von 3 auf 8 sauber ausgeführte Wiederholungen kommt, zeigt das bereits eine klare Anpassung – selbst wenn der Wert noch unter der Orientierung für die eigene Altersgruppe liegt.

Am nützlichsten ist der Test, wenn du ihn nach einigen Trainingswochen wiederholst und die persönliche Entwicklung vergleichst. Gesunde Kraft entsteht aus guter Technik, Regelmässigkeit, ausreichend Erholung und Schmerzfreiheit. Die Zahl pro Alter kann helfen, aber wirklicher Fortschritt bedeutet: mehr korrekte Wiederholungen – sicher und kontrolliert.

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