Wir wissen, dass langes Sitzen unserer Gesundheit schadet – doch wie viel Bewegung braucht es tatsächlich, um die negativen Folgen auszugleichen, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt?
Wie viel Bewegung gleicht langes Sitzen aus?
Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass etwa 30–40 Minuten pro Tag, bei denen man spürbar ins Schwitzen kommt, ausreichen können.
Konkret nennt die Auswertung bis zu 40 Minuten „körperliche Aktivität mit moderater bis intensiver Belastung“ täglich als passenden Umfang, um rund 10 Stunden nahezu regungsloses Sitzen zu kompensieren. Gleichzeitig gilt: Jede zusätzliche Bewegung hilft – und selbst regelmässiges Aufstehen oder Stehen kann zumindest einen Teil des Risikos verringern.
Was die Meta-Analyse mit Fitness-Trackern zeigte
Diese Einschätzung stützt sich auf eine 2020 veröffentlichte Meta-Analyse, die neun frühere Studien zusammengeführt hat. Insgesamt wurden Daten von 44.370 Personen aus vier Ländern berücksichtigt – und alle trugen dabei eine Form von Fitness-Tracker.
Im Ergebnis zeigte sich: Bei Menschen mit stärker sitzendem Lebensstil stieg das Sterberisiko, je weniger Zeit sie in körperliche Aktivität mit moderater bis intensiver Belastung investierten.
„In aktiven Personen, die etwa 30–40 Minuten körperliche Aktivität mit moderater bis intensiver Belastung ausüben, unterscheidet sich der Zusammenhang zwischen hoher Sitzzeit und Sterberisiko nicht signifikant von Personen mit geringer Sitzzeit“, erklärten die Forschenden in ihrer Arbeit.
Anders formuliert: Wer regelmässig ausreichend fordernde Aktivitäten einbaut – etwa Radfahren, zügiges Gehen oder Gartenarbeit – kann das Risiko eines früheren Todes wieder auf ein Niveau senken, wie es bei deutlich weniger Sitzen zu beobachten ist. So lässt sich dieser Zusammenhang zumindest in den zusammengetragenen Daten von vielen Tausend Menschen erkennen.
Wie bei Meta-Analysen üblich, ist dafür allerdings eine sorgfältige Zusammenführung von Studien nötig, die sich in Teilnehmenden, Beobachtungszeiträumen und Rahmenbedingungen unterscheiden. Ein zentraler Vorteil dieser Auswertung war jedoch, dass sie auf vergleichsweise objektiven Messwerten aus Wearables basierte – nicht auf Angaben, die Teilnehmende selbst berichten.
WHO-Leitlinien 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten
Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung erschien die Studie parallel zu den WHO 2020 Global Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. An diesen Empfehlungen arbeiteten 40 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler auf sechs Kontinenten. Das British Journal of Sports Medicine (BHSM) veröffentlichte zudem eine Sonderausgabe, in der sowohl die Studie als auch die überarbeiteten Leitlinien enthalten waren.
„Wie diese Leitlinien betonen, zählt jede körperliche Aktivität – und jede Menge ist besser als gar keine“, sagte der Forscher für körperliche Aktivität und Bevölkerungsgesundheit Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney in Australien.
„Menschen können ihre Gesundheit weiterhin schützen und die schädlichen Auswirkungen von körperlicher Inaktivität ausgleichen.“
Die trackerbasierten Ergebnisse passen im Wesentlichen zu den WHO-Empfehlungen aus dem Jahr 2020. Dort werden pro Woche 150–300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität genannt, um sitzendes Verhalten auszugleichen.
Praktische Wege zu mehr Bewegung im Alltag
Als konkrete Möglichkeiten, aktiver zu werden, werden unter anderem genannt: Treppensteigen statt den Aufzug zu nehmen, Spielen mit Kindern und Haustieren, Yoga oder Tanzen, Hausarbeit, Spazierengehen sowie Radfahren. Und falls die 30–40 Minuten am Anfang noch nicht realistisch sind, raten die Forschenden dazu, klein anzufangen und schrittweise zu steigern.
Gleichzeitig ist es schwierig, Empfehlungen zu formulieren, die für alle Altersgruppen und Körperformen gleichermassen passen. Dennoch fügt sich der Zeitraum von rund 40 Minuten täglicher Aktivität in frühere Forschung ein. Mit zunehmender Datenlage dürfte klarer werden, wie man auch dann gesund bleibt, wenn man berufsbedingt lange Zeit am Schreibtisch verbringen muss.
Offene Fragen und nächste Forschungsschritte
„Obwohl die neuen Leitlinien die bestverfügbare Wissenschaft widerspiegeln, gibt es weiterhin Wissenslücken“, sagte Stamatakis.
„Wir wissen zum Beispiel noch nicht genau, wo die Grenze für ‚zu viel Sitzen‘ liegt. Aber das ist ein schnelllebiges Forschungsfeld, und hoffentlich haben wir in ein paar Jahren Antworten.“
Die Studie wurde dort veröffentlicht, und die Leitlinien 2020 sind dort im British Journal of Sports Medicine verfügbar. Weitere Informationen finden sich dort.
Eine frühere Version dieses Artikels wurde im November 2020 veröffentlicht.
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