Emotionales Essen: Warum wir bei Stress, Traurigkeit oder Angst anders essen

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich dein Essverhalten verändert, wenn du traurig, gelangweilt oder angespannt bist?

Viele Menschen berichten, dass sie in belastenden Gefühlslagen entweder mehr oder weniger essen – als Versuch, mit diesen Emotionen umzugehen.

So nachvollziehbar diese Reaktion auch ist: Sie kann die Freude am Essen schmälern, belastend werden und zusätzliche Gefühle wie Scham oder harte Selbstkritik auslösen.

Zusätzlich wird alles komplizierter, weil wir in einer Welt leben, in der Diätkultur kaum zu umgehen ist. Dadurch kann die Beziehung zu Essen, Lebensmitteln und dem eigenen Körperbild schnell verworren und widersprüchlich werden.

Emotionales Essen ist weit verbreitet

Der Begriff „Emotionales Essen“ beschreibt Essverhalten (meist: mehr zu essen), das als Reaktion auf schwierige Gefühle auftritt.

Studien zeigen, dass etwa 20 Prozent der Menschen regelmässig emotional essen – bei Jugendlichen und Frauen kommt es häufiger vor. In einer Untersuchung mit mehr als 1.500 Jugendlichen gaben 34 Prozent an, bei Traurigkeit emotional zu essen, und 40 Prozent taten dies bei Angst.

Dabei werden oft Fast Food und andere energiereiche, aber nährstoffarme Fertig- und Convenience-Produkte gegessen.

Stress, starke Emotionen und Depression

Bei manchen ist emotionales Essen vor allem eine Gewohnheit, die sich früh entwickelt hat und über die Zeit beibehalten wurde.

Daneben gibt es weitere Einflüsse, die emotionales Essen wahrscheinlicher machen können. So können die körperlichen Reaktionen auf Stress und intensive Emotionen etwa Hormone wie Cortisol, Insulin und Glukose beeinflussen – was wiederum den Appetit steigern kann.

Auch stärkere Impulsivität (also zu handeln, bevor man Dinge zu Ende durchdacht hat), eine erhöhte Anfälligkeit für Depression, die Neigung zum Grübeln sowie Schwierigkeiten, Gefühle zu regulieren, erhöhen die Wahrscheinlichkeit für emotionales Essen.

Was kannst du konkret tun?

Zunächst ist wichtig zu wissen: Schwankungen beim Essen sind normal. Wenn du jedoch merkst, dass deine Art zu essen als Reaktion auf belastende Gefühle dir nicht guttut, gibt es einige Schritte, die du ausprobieren kannst.

Es kann helfen, mit kleinen, gut umsetzbaren Veränderungen zu beginnen, die dennoch viel bewirken können – zum Beispiel ausreichend Schlaf zu priorisieren und regelmässig zu essen.

Anschliessend kannst du genauer hinschauen, wie du mit Emotionen umgehst und wie du deine Hunger- und Sättigungssignale wahrnimmst.

Erweitere deine emotionale Wahrnehmung

Oft stufen wir Gefühle als gut oder schlecht ein. Das kann Angst machen, zu Vermeidung führen und ungünstige Bewältigungsstrategien begünstigen – etwa emotionales Essen.

Genauso entscheidend ist es, die Emotion genauer zu benennen. Statt nur „traurig“ könnte es zum Beispiel eher Isolation, Ohnmacht oder das Gefühl sein, zum Opfer geworden zu sein.

Wenn wir bewusst wahrnehmen, welches Gefühl gerade da ist, können wir neugierig erforschen, was es bedeutet – wie es sich im Kopf und im Körper anfühlt und wie wir daraufhin denken und handeln.

Nutze dein Hunger- und Sättigungsgefühl

Eine weitere hilfreiche Strategie zur Förderung gesunder Essgewohnheiten ist es, eine intuitive Art zu essen zu entwickeln.

Intuitives Essen bedeutet, innere Signale für Hunger und Sättigung zu erkennen, zu verstehen und darauf zu reagieren. Das kann heissen, körperliche Hungersignale wahrzunehmen und anzuerkennen, dann mit nährendem und zugleich genussvollem Essen zu antworten und die Empfindungen von Sättigung zu identifizieren.

Intuitives Essen fördert Flexibilität und lenkt den Blick auch auf den Genuss, den Essen und Essenssituationen geben können. Dieser Essstil macht es zudem leichter, mit Freundinnen und Freunden auswärts zu essen und auf Reisen lokale Spezialitäten zu probieren.

Ausserdem kann er den psychischen Druck verringern, der entsteht, wenn man das Gefühl hat, das Essverhalten nicht im Griff zu haben – ebenso wie das damit verbundene negative Körperbild.

Wann ist es Zeit, Hilfe zu suchen?

Bei einigen Menschen wirken sich Gedanken und Verhaltensweisen rund um Lebensmittel, Essen und Körperbild spürbar negativ auf das Leben aus.

Dann kann Unterstützung durch Freundinnen, Freunde und Familie, der Zugriff auf Online-Ressourcen und – in manchen Fällen – die Begleitung durch eine entsprechend ausgebildete Fachperson sehr hilfreich sein.

Es gibt zahlreiche therapeutische Ansätze, die Aspekte verbessern können, die mit emotionalem Essen zusammenhängen. Welche Intervention passt, hängt von deiner Situation, deinen Bedürfnissen, deiner Lebensphase und weiteren Faktoren ab – etwa davon, ob du neurodivergent bist.

Am hilfreichsten ist in der Regel, mit jemandem zu arbeiten, der Mitgefühl und Verständnis für deine persönliche Lage mitbringt und gemeinsam mit dir passende Schritte entwickelt. Dazu kann gehören:

• einige Muster zu entwirren, die hinter diesen Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen liegen könnten
• dich dabei zu unterstützen, deine Gefühle zu entdecken
• dich beim Verarbeiten weiterer Erfahrungen zu begleiten, zum Beispiel bei Trauma-Exposition
• eine flexiblere und intuitivere Art zu essen aufzubauen.

Eine mögliche Gefahr als Reaktion auf emotionales Essen ist die Versuchung, eine Diät zu beginnen. Das kann zu gestörtem Essverhalten und zu Verhaltensweisen einer Essstörung führen. Hinweise auf eine mögliche Essstörung können sein:

• kürzlich erfolgter schneller Gewichtsverlust
• starke Beschäftigung mit Gewicht und Körperform (meist im Gegensatz dazu, wie andere Menschen dich wahrnehmen)
• in kurzer Zeit grosse Mengen zu essen (zwei Stunden oder weniger) und dabei ein Gefühl des Kontrollverlusts zu erleben
• heimlich zu essen
• das Gegengewicht zum Essen zu suchen (durch Erbrechen, Sport oder Abführmittel).

Evidenzbasierte Ansätze können Menschen mit Essstörungen unterstützen. Um eine informierte Fachperson zu finden, die auf dieses Gebiet spezialisiert ist, kannst du in der Expertinnen- und Experten-Datenbank der Butterfly Foundation suchen.

Wenn dieser Beitrag bei dir Sorgen ausgelöst hat oder du mit jemandem sprechen möchtest, nutze bitte diese Liste, um eine 24/7-Krisenhotline in deinem Land zu finden, und hole dir Unterstützung.

Inge Gnatt, Doktorandin, Dozentin für Psychologie, Swinburne University of Technology

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lies den Originalartikel.

---