Körperlich aktiv zu bleiben, gilt nach dem 70. Lebensjahr nicht mehr als zusätzlicher Aufwand, sondern als zentraler Baustein der Gesundheitsvorsorge. Ärztinnen und Ärzte sowie Fachkräfte aus dem Bereich Sport und Bewegung betonen, dass regelmässige körperliche Aktivität im Alter die Selbstständigkeit stärkt, die Mobilität unterstützt und Stürzen vorbeugt. Aktuelle Studien zeigen zudem: Auch wer erst spät beginnt, kann spürbar an Energie, Unabhängigkeit und Wohlbefinden gewinnen.
Warum ist körperliche Aktivität für ältere Menschen so wichtig?
Ab etwa 70 Jahren treten häufig ein Abbau der Muskelmasse, weniger Beweglichkeit und eine zunehmende Steifigkeit der Gelenke auf. Wer sich regelmässig bewegt, kann diese Entwicklungen verlangsamen und bleibt bei alltäglichen Aufgaben eher kräftig, stabil und koordiniert.
Aktive ältere Menschen haben oft ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und motorische Einschränkungen. Sanfte, kontrollierte Bewegung kann ausserdem den Schlaf verbessern, bei der Regulierung des Blutdrucks helfen und die Knochendichte unterstützen – wodurch das Gehen und Fortbewegen insgesamt sicherer wird.
Sehen Sie ein Video auf dem YouTube-Kanal „Gesundheit des Geistes“, das erklärt, warum es in der dritten Lebensphase wichtig ist, den Körper in Bewegung zu halten – mit leichten Übungen, die Gleichgewicht und Selbstständigkeit bewahren:
https://www.youtube.com/watch?v=N3b8K2m_L4o
Welche Übungen sind in der dritten Lebensphase am ehesten geeignet?
Bei der Auswahl der Aktivitäten sollten geringe Belastung, Komfort und Sicherheit im Vordergrund stehen – immer angepasst an die jeweiligen Voraussetzungen. Leichte Spaziergänge, Wassergymnastik, Schwimmen, Pilates, Dehnübungen und angepasstes Yoga sind Möglichkeiten, die die Gelenke schonen und die Durchblutung fördern.
Um einen unkomplizierten und ausgewogenen Plan zu gestalten, empfehlen viele Fachleute, unterschiedliche Reize zu kombinieren und sie über die Woche hinweg zu variieren. Das beugt Langeweile vor und reduziert das Risiko einseitiger Überlastungen.
- Leichte Ausdauerübungen: Spaziergänge, Ergometerfahren mit niedriger Belastung oder Schwimmen in einem angenehmen Tempo;
- Muskelkräftigung: Übungen mit Widerstandsbändern, leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht – stets unter Berücksichtigung der individuellen Einschränkungen;
- Gleichgewicht und Beweglichkeit: statische Positionen mit Unterstützung, Dehnungen sowie Mobilisationsbewegungen für die Gelenke.
Wie lässt sich zu Hause eine sichere Bewegungsroutine aufbauen?
Nicht jede ältere Person hat Zugang zu Fitnessstudios oder Vereinen – deshalb sind Übungen zu Hause zu wichtigen Helfern geworden. Mit einem stabilen Stuhl, einer freien Fläche ohne rutschige Teppiche und geeignetem Schuhwerk lassen sich bereits kurze, funktionelle Abläufe von wenigen Minuten pro Tag starten.
Für das Training in den eigenen vier Wänden eignen sich besonders Bewegungen, die Alltagshandlungen nachbilden – etwa vom Stuhl aufstehen, nach Gegenständen greifen oder kurze Strecken gehen. So wird der Körper gezielt für reale Situationen kräftiger, und das Sturzrisiko kann sinken.
Welche Vorsichtsmassnahmen sind beim Training nach 70 besonders wichtig?
Vor dem Beginn eines Programms raten Ärztinnen und Ärzte häufig zu einer medizinischen Abklärung – vor allem bei Herzvorgeschichte, Osteoporose, Bluthochdruck oder nach kürzlichen Operationen. Damit lassen sich Belastungsgrenzen, notwendige Anpassungen und Hinweise auf Warnsignale während des Trainings besser festlegen.
Während der Übungen ist es entscheidend, das eigene Tempo zu akzeptieren, sich nicht mit anderen zu vergleichen und Intensität nicht abrupt zu steigern. Ausreichend trinken, bequeme Kleidung, ein leichtes Aufwärmen sowie Aufmerksamkeit für Symptome wie Schwindel, starke Schmerzen oder ausgeprägte Atemnot sind einfache Massnahmen, die Bewegung sicherer und langfristig besser durchhaltbar machen.
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