Weniger Protein und gesundes Altern: Analyse von über 350 Studien

In den USA wird Verbraucherinnen und Verbrauchern derzeit so deutlich wie selten zuvor nahegelegt, mehr Protein zu essen. Die Lebensmittelindustrie hat diesen Trend aufgegriffen und Protein inzwischen in Produkte gemischt, die früher kaum damit in Verbindung standen – von Frühstücksflocken und Kaffee bis hin zu Flaschenwasser.

Eine Auswertung von mehr als 350 Studien deutet jedoch darauf hin, dass die meisten Menschen eher davon profitieren könnten, weniger Protein zu konsumieren – und nicht mehr.

Den Ergebnissen zufolge kann eine geringere Proteinzufuhr die Gesundheit verbessern und manchen Menschen sogar helfen, länger zu leben.

Protein ist jetzt überall

Erst kürzlich haben Gesundheitsstellen das Proteinziel auf 0,5 bis 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht angehoben (das entspricht etwa 1,1 bis 1,5 g pro Kilogramm). Damit liegt die Empfehlung fast doppelt so hoch wie die frühere Richtgrösse von 0,4 Gramm pro Pfund (rund 0,9 g pro Kilogramm).

Hersteller haben den Trend schnell bedient und immer mehr Produkte mit zusätzlichem Protein angereichert.

Im Jahr 2024 gaben 61 Prozent der US-Käuferinnen und -Käufer an, mehr Protein zu essen – fünf Jahre zuvor waren es 48 Prozent.

Bailey Knopf und Dudley Lamming sichteten für ihre Arbeit mehr als 350 Veröffentlichungen zu Proteinrestriktion und Alterung. Der Grossteil dieser Studien wurde an Tieren durchgeführt, nicht an Menschen.

Am deutlichsten fallen die Effekte auf die Lebensspanne bei Fliegen, Würmern und Nagetieren aus. In diesen Modellen gingen proteinärmere Ernährungsweisen häufig mit einem verbesserten Stoffwechsel einher und verlängerten die Lebensdauer.

Weniger Protein könnte das Altern günstig beeinflussen

Über viele Tierarten hinweg zeigt sich: Tiere, die weniger Kalorien aufnehmen, leben im Schnitt länger. Solche Ernährungsweisen senken zudem das Risiko für altersbedingte Erkrankungen, darunter einige Krebsarten.

Allerdings scheitert eine kalorienarme Ernährung im Alltag oft an der Umsetzbarkeit – viele Menschen halten sie langfristig nicht durch. Eine proteinarme Ernährung kann offenbar einige vergleichbare Vorteile bringen, selbst dann, wenn die Kalorienzufuhr unverändert bleibt.

„It’s absolutely crystal clear that there are benefits of protein to muscle growth and exercise response of active individuals,“ sagte Dudley Lamming, korrespondierender Autor der Arbeit von der University of Wisconsin-Madison.

„But because most people are relatively sedentary, many people are likely consuming more protein than they actually need, which probably has negative health consequences.“

Ein Hormon reagiert darauf

Auch kurze Studien mit Menschen weisen in dieselbe Richtung. Personen, die ihre Proteinzufuhr reduzierten, nahmen an Gewicht und Körperfett ab und verbesserten ihren Blutzucker – teils sogar, obwohl sie mehr Kalorien zu sich nahmen.

Ein Hormon liefert eine mögliche Erklärung: FGF21. Seine Konzentration steigt an, wenn dem Körper weniger Protein zur Verfügung steht.

FGF21 erhöht den Energieverbrauch, unterstützt die Blutzuckerkontrolle und wirkt entzündungshemmend. Mäuse, die gentechnisch so verändert wurden, dass sie mehr FGF21 produzieren, lebten länger – bei Männchen etwa 30 Prozent länger, bei Weibchen etwa 40 Prozent.

„These studies show that the amount of protein sedentary people are eating today may have negative health consequences, at least at the population level,“ sagte Lamming.

Was in den Zellen passiert

Eine Ernährung mit weniger Protein verändert nicht nur das Gewicht. Sie beeinflusst auch, wie Zellen auf die eintreffenden Nährstoffe reagieren.

Bei geringer Proteinzufuhr sinkt die Aktivität des wichtigsten Wachstumssensors des Körpers. Auf proteinreichen Ernährungsweisen bleibt dieser Sensor dagegen stark aktiviert.

In der Folge betreiben Zellen mehr „Aufräumarbeit“: Sie bauen beschädigte Bestandteile ab und entsorgen defekte Strukturen. Diese Selbstreinigung hilft, Gewebe länger funktionsfähig zu halten, und verringert die Ansammlung gealterter, „abgenutzter“ Zellen, die Entzündungen fördern.

Die positiven Effekte zeigen sich offenbar selbst dann, wenn die Umstellung erst spät erfolgt: Ältere Mäuse, die auf eine proteinarme Ernährung wechselten, profitierten ebenfalls.

Welche Aminosäuren besonders ins Gewicht fallen

Protein besteht aus Aminosäuren – und einige von ihnen scheinen die beobachteten Effekte besonders stark zu treiben.

Drei stechen dabei heraus: Methionin, Isoleucin und Valin. In hohen Mengen aktivieren diese Aminosäuren Wachstumssignale, die mit Übergewicht, Entzündungen und weiteren altersbedingten Erkrankungen in Verbindung stehen.

Eine Methionin-Restriktion allein kann die Lebensspanne von Nagetieren verlängern. Methionin findet sich häufig in Fleisch, Eiern und Fisch.

Isoleucin und Valin gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, die viele Menschen als Nahrungsergänzung einnehmen. In Mausstudien führte die Reduktion jeweils einer der beiden Aminosäuren zu einem verbesserten Stoffwechsel. Ausserdem verlängerten beide die Lebensdauer bei männlichen Tieren.

Pflanzliches Protein könnte ein gesünderes Altern unterstützen

Auch die Proteinquelle könnte eine Rolle spielen: Pflanzliches und tierisches Protein wirken nicht zwingend gleich.

Pflanzliches Protein wurde mit einem geringeren Risiko für Gebrechlichkeit in Zusammenhang gebracht. Für tierisches Protein zeigte sich diese Verbindung nicht in gleicher Weise.

Ein häufig zitiertes Beispiel sind Menschen auf Okinawa, die seit Langem wissenschaftlich untersucht werden. Ihre traditionelle Ernährung besteht zu etwa neun Prozent aus Protein, überwiegend aus pflanzlichen Quellen, und sie sind seit Jahrzehnten für gesundes Altern bekannt.

Gleichzeitig nehmen sie insgesamt weniger Kalorien zu sich – der niedrige Proteinanteil ist daher nur ein Teil der Erklärung.

Bewegung verändert das Bild

Das Gesamtbild ist nicht eindeutig in nur eine Richtung. Einige Studien legen nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Bewegung älteren Erwachsenen hilft, ihre Muskulatur besser zu erhalten.

Diese Erkenntnis ist ein Grund dafür, dass Empfehlungen angehoben wurden: Muskelabbau im Alter ist ein ernstes Problem, und Protein unterstützt bei aktiven Menschen klar den Wiederaufbau von Muskelmasse.

Besonders interessant sind Leistungssportlerinnen und -sportler: Sie verzehren häufig grosse Proteinmengen und entwickeln trotzdem selten Stoffwechselerkrankungen.

Lamming vermutet, dass körperliche Aktivität sie schützt – weil das Protein zum Aufbau starker, gesunder Muskulatur genutzt wird. Regelmässige Bewegung könnte damit mögliche Nachteile einer proteinreichen Ernährung bei Menschen, die sich kaum bewegen, zumindest teilweise aufheben.

Empfehlungen personalisieren

„Recent recommendations have encouraged people to eat more protein, but they’ve also encouraged people to exercise more,“ sagte Lamming.

„We probably need to personalize protein recommendations based not just on age, but also on how physically active people are.“

Einige Gruppen benötigen tatsächlich mehr Protein, nicht weniger. Dazu zählen Schwangere, wachsende Kinder, bestimmte ältere Erwachsene sowie Menschen, die sich von Verletzungen erholen.

Für diese Personen könnte eine proteinarme Ernährung nach hinten losgehen: Beim Aufbau oder bei der Reparatur von Gewebe ist Protein notwendig.

Was weiterhin unklar ist

Wie sich eine reduzierte Proteinzufuhr auf die menschliche Lebensspanne auswirkt, ist bislang nicht bekannt. Die meisten Daten zur Lebensdauer stammen weiterhin aus Tierstudien.

Bei der Arbeit handelt es sich ausserdem um eine Zusammenfassung früherer Ergebnisse und nicht um ein neues Experiment. Sie zeigt vor allem auf, welche Fragen als Nächstes in Studien mit Menschen geprüft werden sollten.

Viele ältere Erwachsene nehmen schon heute zu wenig Protein zu sich – etwa wegen Appetitmangel oder aus finanziellen Gründen. Für sie könnte ein weiteres Reduzieren der Proteinzufuhr spürbare Nachteile haben.