Der Start einer Trainingsroutine kann der Gesundheit und dem Wohlbefinden spürbar helfen – dennoch ist genau der Einstieg für viele der schwierigste Abschnitt. In den ersten Monaten treten häufig Hürden auf: Es fehlt noch die Gewohnheit, die Regelmässigkeit muss sich erst einspielen, und der Wunsch nach schnellen Resultaten setzt unter Druck – was nicht selten zum Abbruch führt.
José Adeirton, Experte für Trainingsphysiologie und Biomechanik bei Fast Treino – einer Kette intelligenter Fitnessstudios, die auf bis zu 36 Minuten lange Full-Body-Zirkel setzt –, betont, dass der Schritt von Bewegungsmangel hin zu einem aktiveren Alltag vor allem Disziplin und Geduld verlangt. Diese erste Anpassungsphase könne ungefähr vier Monate dauern.
„Eine nachhaltige Routine aufzubauen, die Grenzen des Körpers zu respektieren, schrittweise Fortschritte zu machen und realistische Erwartungen zu behalten, sind grundlegende Punkte, damit Training nicht länger eine Herausforderung ist, sondern Teil des Alltags wird. Wenn die Praxis konstant, mit passender Anleitung und erreichbaren Zielen durchgeführt wird, passt sich der Körper tendenziell an, die Fortschritte werden sichtbar und die Motivation steigt mit der Zeit ganz von selbst“, erklärt er.
Damit es in den ersten Monaten nicht zur Aufgabe kommt, nennt der Spezialist fünf typische Fehler, die den Aufbau einer Trainingsroutine ausbremsen können. Hier sind sie:
1. Sofortige Ergebnisse erwarten
Viele starten im Fitnessstudio mit der Hoffnung, innerhalb weniger Wochen grosse körperliche Veränderungen zu sehen. Wenn dann klar wird, dass Entwicklung in kleinen Schritten passiert, sinkt häufig die Motivation. „Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Statt nur auf die kurzfristige Ästhetik zu schauen, feiern Sie kleine Erfolge – etwa besseren Schlaf, mehr Energie im Alltag und eine spürbare Zunahme der Kraft“, hebt José Adeirton hervor.
2. Gleich zu Beginn viel zu intensiv trainieren
Wer direkt jeden Tag trainiert und sofort hohe Gewichte nutzt, erhöht das Risiko für Übermüdung, Schmerzen und am Ende auch dafür, die Routine wieder aufzugeben. „Sechsmal pro Woche gleich am Anfang mit maximaler Intensität zu trainieren, kann in die Erschöpfung führen. Besser ist ein progressiver Start – mit drei oder vier Einheiten pro Woche und dem Fokus auf Konstanz, denn genau das sorgt langfristig für nachhaltige Ergebnisse“, so sein Hinweis.
3. Keine Trainingsroutine fest einplanen
Nur dann ins Studio zu gehen, „wenn gerade Zeit ist“, gehört zu den grössten Hindernissen für regelmässiges Training. „Wenn das Training keinen festen Platz im Kalender hat, wird jeder ungeplante Zwischenfall schnell zur Ausrede, nicht zu gehen. Wichtig ist, körperliche Aktivität als Termin zu behandeln: Tage und Uhrzeiten festlegen und den Alltag so organisieren, dass die Gewohnheit leichter wird – von der bereitgelegten Sportkleidung bis hin zur Ernährung“, rät der Fachmann.
4. Ohne passende Anleitung trainieren
In den Kraftbereich zu gehen, ohne die Geräte zu kennen oder Bewegungen korrekt auszuführen, kann verunsichern und das Verletzungsrisiko erhöhen. „Ohne ein Training, das auf Ihre Ziele ausgerichtet ist, investieren Sie Energie, ohne sich zwingend zu verbessern. Nutzen Sie die Unterstützung der Trainerinnen und Trainer, lassen Sie sich passend zu Ihrem aktuellen Niveau anleiten und stellen Sie Fragen, wann immer es nötig ist“, empfiehlt José Adeirton.
5. Den eigenen Anfang mit der Entwicklung anderer vergleichen
Menschen zu beobachten, die seit Jahren trainieren, und dann zu versuchen, dasselbe Tempo mitzugehen, führt oft zu Frust und Demotivation. „Der einzige faire Vergleich ist mit Ihnen selbst. Verfolgen Sie Ihre eigene Entwicklung: Wenn Sie heute eine Übung ausführen können, sauberer oder leichter als letzte Woche, ist das bereits ein Fortschritt“, sagt der Trainer.
Der erste Schritt macht den Unterschied
Unabhängig von der gewählten Trainingsform zählt vor allem, eine Aktivität zu finden, die in den Alltag passt und sich langfristig beibehalten lässt. Spazierengehen, Sportarten, Yoga, Pilates oder Fitnessstudios mit flexibleren Modellen können dabei helfen, eine regelmässige Bewegungsroutine aufzubauen. „Entscheidend ist, dranzubleiben, das eigene Tempo zu respektieren und zu verstehen, dass Regelmässigkeit der wichtigste Faktor ist, um nachhaltige Vorteile für Gesundheit und Lebensqualität zu erreichen“, schliesst der Experte.
Von Lyzie Vitorino
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