Der Hype rund um die Proteinzufuhr scheint nicht abzuebben.
In den sozialen Medien wimmelt es von Stimmen, die dazu auffordern, mehr Protein zu essen – oft auch über Nahrungsergänzungen wie Proteinshakes. Gleichzeitig werben Lebensmittelhersteller zunehmend mit dem Proteingehalt auf Verpackungen, um den Absatz anzukurbeln.
Doch bringt uns dieses Extra an Protein tatsächlich etwas – und kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?
Protein ist wichtig – aber viele essen bereits mehr als nötig
Ausreichend Protein zu essen ist wichtig: Es wird für den Aufbau von Muskelgewebe benötigt, ist Bestandteil von Enzymen und Hormonen und unterstützt Funktionen des Immunsystems. Ausserdem kann Protein Energie liefern.
Die australischen Ernährungsempfehlungen, die von Fachleuten erarbeitet und staatlich unterstützt werden, sehen vor, dass 15–25% des täglichen Energiebedarfs aus Protein stammen.
Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei 0,84 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Männer und 0,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen.
Das entspricht ungefähr 76 Gramm pro Tag bei einem Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht oder 53 Gramm pro Tag bei einer Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht. (Für Menschen über 70 Jahre oder für Kinder ist es allerdings etwas mehr.)
Die meisten erwachsenen Australierinnen und Australier nehmen ohnehin bereits reichlich Protein zu sich.
Trotzdem geben sich viele Menschen zusätzliche Mühe, ihren Speiseplan noch proteinreicher zu gestalten.
Wer gezielt Muskelmasse durch Krafttraining aufbauen möchte – etwa durch Gewichtheben – kann von einer Proteinzufuhr von bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag profitieren (das wären 144 Gramm pro Tag bei einer Person mit 90 Kilogramm Körpergewicht), um Muskelkraft und Muskelumfang zu steigern.
Die Forschung zeigt jedoch, dass über diesen Wert hinaus kein zusätzlicher Muskelaufbau-Vorteil entsteht.
Für die meisten von uns bringt es daher keinen Nutzen, mehr Protein zu konsumieren als empfohlen.
Im Gegenteil: Zu viel Protein kann auch Nachteile haben.
Was passiert, wenn ich zu viel Protein esse?
Überschüssiges Protein wird nicht einfach vollständig über Urin oder Stuhl ausgeschieden. Ein Teil verbleibt im Körper und kann verschiedene Auswirkungen haben.
Da Protein auch eine Energiequelle ist, bedeutet eine höhere Proteinzufuhr zugleich eine höhere Energieaufnahme.
Wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir benötigen, wandelt der Körper den Überschuss in Fettgewebe um und speichert ihn.
Bei bestimmten Erkrankungen sollte eine hohe Proteinzufuhr vermieden werden. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten ihre Proteinzufuhr beispielsweise engmaschig kontrollieren – unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft –, um die Nieren vor Schäden zu schützen.
Ausserdem gibt es eine Erkrankung namens Proteinvergiftung. Dabei werden sehr grosse Mengen Protein gegessen, ohne gleichzeitig ausreichend Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe aufzunehmen.
Sie ist auch als „rabbit starvation“ bekannt – ein Begriff, der häufig mit dem Polarforscher Vilhjalmur Stefansson aus dem frühen 20. Jahrhundert in Verbindung gebracht wird. Gemeint ist damit, dass Menschen, die sich hauptsächlich von Kaninchen ernährten (die bekanntermassen sehr mager sind), innerhalb kurzer Zeit gefährlich krank wurden.
Woher das Protein kommt, macht einen Unterschied
Protein lässt sich sowohl über pflanzliche Quellen (zum Beispiel Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte) als auch über tierische Quellen (zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch) aufnehmen.
Eine hohe Proteinzufuhr aus tierischen Quellen wurde bei älteren Australierinnen und Australiern mit einem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (insbesondere durch Krebs).
Ein hoher Anteil tierischen Proteins steht ausserdem mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Zusammenhang.
Umgekehrt ist eine stärkere Ausrichtung auf pflanzliche Proteinquellen verbunden mit:
- einem geringeren Risiko, an Krebs zu sterben
- einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und
- verbesserten Cholesterinwerten im Blut.
Viele tierische Proteinquellen enthalten zudem relativ viel Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren.
Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten. Viele Australierinnen und Australier nehmen bereits mehr gesättigte Fettsäuren zu sich, als nötig wäre.
Viele pflanzliche Proteinquellen liefern dagegen auch Ballaststoffe – und davon bekommen die meisten Australierinnen und Australier nicht genug.
Mehr Ballaststoffe senken das Risiko für chronische Erkrankungen (wie Herzkrankheiten) und unterstützen die Darmgesundheit.
Die richtige Balance finden
Insgesamt ist entscheidender, aus welchen Quellen das Protein stammt – und dass tierische und pflanzliche Quellen ausgewogen kombiniert werden –, als einfach nur immer weiter Protein „draufzupacken“.
Protein, Fette und Kohlenhydrate wirken zusammen, damit der Körper gesund bleibt und sozusagen der Motor reibungslos läuft.
Wir brauchen all diese Makronährstoffe – ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe – in passenden Mengenverhältnissen, um die Gesundheit zu unterstützen.
Margaret Murray, Senior Lecturer, Nutrition, Swinburne University of Technology
Dieser Artikel wurde aus The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.
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