Microdosing beim Training: Bringen kurze Bewegungseinheiten etwas?

„Microdosing“ bezeichnete ursprünglich, sehr kleine Mengen von Psychedelika (zum Beispiel Pilze) einzunehmen, um Stimmung oder Leistungsfähigkeit zu steigern – mit geringeren Nebenwirkungen.

Inzwischen wird der Begriff deutlich breiter verwendet: Gemeint ist oft jede Strategie, bei der man eine viel kleinere „Dosis“ von etwas in den Alltag einbaut und trotzdem von Vorteilen profitiert.

Lässt sich dieses Prinzip auf Bewegung übertragen? Wenn für einen 30‑Minuten‑Lauf keine Zeit bleibt: Bringen kürzere Aktivitätsblöcke überhaupt etwas für die Gesundheit?

Das sagt die Studienlage.

Das Minimum an Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche entweder mindestens 150 Minuten moderat intensives Ausdauertraining – also so anstrengend, dass ein Gespräch nur schwer möglich ist – oder 75 Minuten mit hoher Intensität, bei denen man am Ende deutlich nach Luft schnappt. Alternativ ist auch eine Mischung aus moderater und hoher Intensität möglich.

Dazu zählen unter anderem zügiges Gehen, Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Rudern sowie Mannschaftssportarten wie Fussball und Basketball.

Wer täglich trainiert, käme damit auf etwa 20–30 Minuten pro Tag. Ebenso möglich sind ein paar längere Trainings­einheiten oder Spiele zwei- bis dreimal pro Woche.

Zusätzlich raten die WHO-Leitlinien zu muskelkräftigenden Aktivitäten (zum Beispiel Krafttraining oder stark belastende Bewegungsformen wie Sprints) an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Was zählt als Training?

Auch beiläufige Aktivität – also ungeplante oder alltägliche Bewegung, etwa mit Kindern spielen oder zum Bus laufen – kann über die Woche zur gesamten körperlichen Aktivität beitragen.

Damit gilt: Ja, Hausarbeit kann mitzählen. Tätigkeiten wie Wischen oder Staubsaugen haben häufig einen ähnlichen körperlichen Anspruch wie ein Spaziergang.

Als hochintensiv würde das zwar nicht eingestuft, aber es kann dennoch Minuten im Bereich moderater Intensität liefern.

Funktionieren kleinere „Portionen“?

Ja – und das ist die gute Nachricht: Mehrere kleine Trainingseinheiten über den Tag verteilt können genauso wirksam sein wie eine einzelne längere Einheit.

Darüber hinaus sind zusätzliche Vorteile möglich.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019, die 19 Studien mit insgesamt mehr als 1.000 Teilnehmenden auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass mehrere kürzere „Blöcke“ am Tag die Herz‑Lungen‑Fitness und den Blutdruck in ähnlichem Ausmass verbessern wie eine längere Trainingseinheit.

Ausserdem gab es Hinweise darauf, dass diese kurzen Einheiten sogar mit mehr Gewichtsverlust und niedrigeren Cholesterinwerten einhergehen könnten.

Am häufigsten verglichen die 19 Studien folgendes Vorgehen: Eine Gruppe absolvierte an fünf Tagen pro Woche drei Einheiten à zehn Minuten, während die andere Gruppe an denselben fünf Tagen jeweils eine 30‑minütige Einheit machte.

Selbst sehr kurze Einheiten könnten helfen

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte bei jungen Erwachsenen, wie sich kurze „Bewegungssnacks“ auf die Fitness auswirken. Obwohl die Studie klein war, berichtete sie interessante und positive Effekte.

Die „Snack“-Gruppe machte drei sehr kurze Einheiten pro Tag, dreimal pro Woche, über sechs Wochen. Jede Einheit bestand aus einem leichten zweiminütigen Aufwärmen, gefolgt von einem 20‑sekündigen Sprint mit maximaler Anstrengung – also so stark wie möglich – und anschliessend einer einminütigen Abkühlphase.

In Summe waren das lediglich drei Minuten und 20 Sekunden Bewegung, dreimal am Tag, an drei Tagen pro Woche.

Die Kontrollgruppe trainierte ebenfalls an drei Tagen pro Woche, aber nur einmal pro Tag und insgesamt länger – insgesamt zehn Minuten. Das Programm umfasste zwei Minuten Aufwärmen, danach drei 20‑sekündige Sprints mit jeweils drei Minuten leichter Erholung dazwischen und zum Schluss eine einminütige Abkühlphase.

In der „Snack“-Gruppe zeigte sich eine deutliche Verbesserung der aeroben Fitness – einem der stärksten Prädiktoren für das Risiko eines frühen Todes und für die allgemeine Gesundheit.

Ähnliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieser Ansatz auch die Cholesterinwerte positiv beeinflussen kann. Für eine Gewichtsabnahme reicht die gesamte Trainingszeit möglicherweise jedoch nicht aus.

Kürzer – dafür intensiver?

Die oben beschriebenen Ergebnisse sprechen dafür: Je kürzer eine Trainingseinheit ist, desto stärker muss man sich typischerweise belasten.

Das bedeutet, dass man die Intensität gezielt erhöhen muss. So könnte zum Beispiel eine Minute mit maximaler Intensität in etwa zwei Minuten moderater Intensität entsprechen.

Kurz gesagt: Wenn Zeit knapp ist, erzielt man pro Minute mehr Effekt, wenn man intensiver trainiert.

Lohnt sich trotzdem weiterhin längeres Training?

Für Gesundheit und allgemeine Fitness zeigt die Forschung keine Nachteile, wenn man ein längeres Workout in mehrere kurze Einheiten aufteilt.

Es gibt jedoch Gründe, weshalb längere Einheiten weiterhin sinnvoll sein können.

Wer sich auf eine Veranstaltung mit längerer Dauer vorbereitet (etwa einen 10‑Kilometer‑Lauf, eine 30 km‑Radtour oder sogar einen Marathon), kommt um längere Trainingsabschnitte nicht herum. Sie helfen dabei, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten, und unterstützen die Anpassungen des Körpers, um am Wettkampftag die Leistung zu maximieren.

Auch für die psychische Gesundheit gibt es Hinweise, dass mehr Bewegung als das empfohlene Minimum vorteilhaft sein könnte.

So fanden zwei aktuelle Meta-Analysen (Studien, die die verfügbare Evidenz zusammenfassen), dass ungefähr eine Stunde moderat intensiver Bewegung pro Tag Symptome von Angst und Depression deutlich verbessern kann.

Allerdings verglichen diese Arbeiten nicht, ob eine durchgehende Einheit besser ist als mehrere Blöcke. Daher ist es wahrscheinlich, dass sich Bewegung weiterhin über den Tag verteilen lässt und dennoch einen Effekt hat.

Das Wesentliche

Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine. Wenn Zeit ein Problem ist, können schon drei Minuten pro Tag – verteilt auf drei Einheiten – einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.

Wichtig bleibt: Je kürzer die Einheit, desto höher muss in der Regel die Intensität sein.

Hunter Bennett, Dozent für Sportwissenschaft, University of South Australia

Dieser Artikel wurde unter einer Creative‑Commons‑Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.