Core stärken für sitzende Arbeit im Alltag

Lange Stunden sitzend vor dem Computer zu verbringen, ist für einen grossen Teil der Bevölkerung zur Normalität geworden. In diesem Alltag rückt das Training des Core – also der Bereich aus Bauch, unterem Rücken, Hüfte und Becken – immer stärker in den Fokus: als pragmatischer Ansatz, um Beschwerden zu verringern, die Haltung zu verbessern und über den Tag hinweg mehr Energie zu behalten.

Was ist der Core – und warum ist er für Menschen mit sitzender Arbeit so wichtig?

Der Core besteht aus Muskeln der Körpermitte: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, quere Bauchmuskulatur, tiefere Rückenstrecker im Lendenbereich, Gesässmuskeln sowie Anteile der Hüftmuskulatur. Diese Muskelgruppen stabilisieren Wirbelsäule und Becken und schaffen damit eine belastbare Basis, damit sich Arme und Beine kontrolliert bewegen können – ein entscheidender Punkt für alle, die täglich viele Stunden am Schreibtisch verbringen.

Ist dieser Bereich nur wenig aktiv, zeigen sich häufig nach vorn fallende Schultern, ein vorgeschobener Kopf und eine erhöhte Spannung im Nacken. Auf Dauer kann das mit Rückenschmerzen, Steifigkeit und schnellerer Ermüdung zusammenhängen. Ein unkompliziertes Core-Übungsprogramm unterstützt eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule, verbessert die Lastverteilung beim Sitzen und steigert das Komfortgefühl während der Arbeitszeit.

Sieh dir ein Video auf dem YouTube-Kanal Treino em Foco an, das Übungen zur Aktivierung der Bauchmuskulatur und zum Aufbau des Core zeigt, die helfen können, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen:

https://www.youtube.com/watch?v=G3w7B8n9M_U

Welche fünf Übungen sind essenziell, um den Core im Alltag zu stärken?

Es gibt eine Vielzahl an Bewegungen – einige eignen sich jedoch besonders, weil sie die tieferliegende Rumpfmuskulatur effektiv ansprechen, kaum Hilfsmittel benötigen und auf wenig Platz funktionieren. Im Folgenden findest du bewährte Übungen für Personen, die den Grossteil des Tages sitzen, mit dem Schwerpunkt auf Wirbelsäulenstabilität und Haltungskontrolle.

• Isometrischer Unterarmstütz (Plank) am Boden: kräftigt Bauch, unteren Rücken, Schultern und Gesäss, während der Körper wie ein „Brett“ in einer Linie bleibt.
• Seitstütz (Side Plank): setzt den Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die seitliche Stabilität der Wirbelsäule, etwa beim seitlichen Greifen nach Dingen auf dem Schreibtisch.
• Dead Bug: verbindet Arm- und Beinbewegungen bei stabiler Lendenwirbelsäule und trainiert die Kontrolle von Becken und Lendenbereich.
• Glute Bridge (Gesässbrücke): aktiviert Gesäss und Oberschenkelrückseite, stabilisiert das Becken und entlastet den unteren Rücken.
• Knieheben im Sitzen: direkt auf dem Stuhl ausführbar; beansprucht Bauchmuskulatur und Hüftbeuger und eignet sich ideal für kurze Bewegungspausen im Büro.

Wie führst du jede Übung sicher und mit guter Haltung aus?

Gerade wenn bereits ein Unbehagen im Rücken vorhanden ist, zählt die saubere Ausführung mehr als eine möglichst lange Haltezeit. Eine ruhige Atmung, kein Luftanhalten und ein Nacken, der in Verlängerung des Rumpfs bleibt, sind einfache Massnahmen, die die Wirkung steigern und das Risiko für Fehlbelastungen senken.

1. Isometrischer Unterarmstütz (Plank)

   • Unterarme und Fusszehen am Boden aufsetzen; Schultern stehen über den Ellbogen.
   • Den Körper gerade halten: Hüfte weder zu hoch schieben noch durchhängen lassen.
   • Bauch und Gesäss aktiv anspannen und dabei gleichmässig weiteratmen.
   • 15 bis 30 Sekunden halten und 2 bis 3 Mal wiederholen.

2. Seitstütz (Side Plank)

   • Seitlich hinlegen, den Unterarm am Boden platzieren und das Becken anheben, bis Schulter, Hüfte und Fussgelenk eine Linie bilden.
   • Bauchspannung halten und den Nacken in Linie mit der Wirbelsäule ausrichten.
   • 15 bis 30 Sekunden pro Seite halten.

3. Dead Bug

   • In Rückenlage starten; Hüfte und Knie stehen jeweils bei 90 Grad, die Arme zeigen zur Decke.
   • Die Lendenwirbelsäule leicht gegen den Boden drücken.
   • Gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden strecken, ohne den Kontakt der Lendenwirbelsäule zu verlieren.
   • Seiten abwechseln, insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.

4. Glute Bridge (Gesässbrücke)

   • Auf den Rücken legen, Knie beugen und die Füsse hüftbreit aufstellen.
   • Das Becken anheben, bis von den Schultern bis zu den Knien eine Linie entsteht.
   • Oben Gesäss und Bauch bewusst anspannen, während der untere Rücken neutral bleibt.
   • 2 Sekunden halten, langsam absenken und 10 bis 12 Mal wiederholen.

5. Knieheben im Sitzen

   • Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, die Füsse stehen am Boden.
   • Mit den Händen leicht an den Sitzkanten halten, um Stabilität zu geben.
   • Ein oder beide Knie Richtung Brust anheben, ohne die Schultern stark nach vorn zu runden.
   • Kontrolliert absetzen und 10 bis 15 Mal wiederholen.

Wie lassen sich Core-Übungen praktisch in den Arbeitsalltag integrieren?

Bei langen Sitzzeiten ist die Konstanz wichtiger als die Dauer einzelner Trainingseinheiten. Ein leicht umsetzbares Vorgehen umfasst 10 bis 15 Minuten an 2 oder 3 Tagen pro Woche: Dabei werden die fünf Übungen abgewechselt, ergänzt durch kurze „aktive Pausen“ mit verkürzten Varianten während des Arbeitstags.

Eine mögliche Reihenfolge lautet: isometrischer Unterarmstütz, dead bug, Gesässbrücke, Seitstütz und Knieheben im Sitzen – mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Unterstützung durch Fachpersonen aus Training oder Physiotherapie kann helfen, die Belastung passend zu dosieren, Einschränkungen zu berücksichtigen und die Core-Pflege als dauerhaftes Ritual aufzubauen, um die Wirbelsäule langfristig zu schützen.